Витамин D3 - зачем нужен, как принимать, где содержится?

Все знают, что витамин D необходим маленьким детям для профилактики рахита. Но врачи почти никогда не направляют на анализы для проверки его количества в организме у взрослых. Мне даже сообщили, что пониженный витамин Д в нашем регионе - норма. Кажется, что он не так уж и важен, но так ли это?

Зачем нужен витамин D3?

Витамин D - сложный элемент, необходимый человеческому организму для нормального функционирования. Именно он обеспечивает усвояемость кальция и фосфора, а недостаток витамина Д у маленьких детей приводит к рахиту и риску развития у них в будущем сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, сахарного диабета и ожирения.

Витамин, необходимый человеку, доступен в двух формах - холекальциферол (витамин D3), синтезируется организмом самостоятельно при нахождении на солнечном свете и эргокальциферол (витамин D2), поступающий только с пищей.

Для веганов и всеядных лучший источник этого витамина - солнечный свет. В зимнее время (а у жителей средней полосы почти круглогодично) в организме наблюдается его нехватка, поэтому принимать обогащённую витамином D пищу, а также витамин в качестве добавок необходимо практически каждому. Для проверки его количества в организме сдайте необходимые анализы.

Где содержится витамин D?

Источники витамина D:

• Солнечный свет (УФ лучи).
• Некоторые продукты питания.
• Пищевые добавки.

Как уже ясно, помимо солнечных лучей витамин D можно получать из пищевых продуктов. Считается, что витамин, полученный из продуктов животного происхождения усваивается лучше, чем из растительных аналогов. На самом деле витамина, получаемого с любой пищей чаще всего недостаточно (Harvard Health Publications). Вот лишь некоторые примеры продуктов, содержащих максимальное (по сравнению с другой едой) количество витамина Д:

• жирная рыба и рыбий жир (например, 400 МЕ содержится в 150г лосося или 850г трески);
• яичный желток (400 МЕ - в 20 куриных желтках);
• в меньшей степени жирные молочные продукты (например, сливочное масло - 35 МЕ/100г), мясо (13 МЕ/100г) или кукурузное масло (9 МЕ/100г);
• лесные грибы лисички и некоторые другие виды, выращенные под лучами солнца, а не при искусственном освещении.

Суточная потребность взрослого человека в витамине D - 600 МЕ, поэтому даже при питании, почти полностью состоящем из жирной рыбы (что уже наносит вред организму) потребность в витамине не может быть полностью обеспечена.

Суточная норма витамина D

Количество витамина D, необходимого для каждого, зависит от возраста человека, места его проживания и образа жизни. Для жителей западных и северных стран, для домоседов в большей степени актуальна проблема дефицита этого витамина. Детям, рождённым в зимний период, раньше срока или имеющим патологии могут назначить дополнительную дозу витамина Д.

На упаковке витамина D (в форме холекальциферола или эргокальциферола) может быть указана дозировка в МЕ (международных единицах) или мкг. 1000 МЕ = 25 мкг.

Мифы о витамине D

• МИФ 1. Для профилактики дефицита витамина Д достаточно ежедневно гулять на улице
  При нахождении на солнышке важную роль играет время пребывания, географическое положение, одежда и солнцезащита, погодные условия, возраст и цвет кожи. УФ лучи не проникают сквозь одежду, темнокожие и взрослые усваивают витамин D медленнее, чем люди со светлой кожей и дети, а самое большое насыщение витамином Д происходит в часы, когда защищаться от солнца необходимо (11-15 часов). Получить нужное количество витамина (особенно для жителей северных широт) очень проблематично, чаще всего даже при регулярных прогулках наблюдается его нехватка.

• МИФ 2. Солнцезащитные крема не мешают усвоению витамина Д
  Солнцезащитный крем сокращает выработку кожей витамина до 99%. Для сравнения, в пасмурную погоду синтез уменьшается лишь на 40%. Это не повод рисковать здоровьем и отказать от использования солнцезащитных средств. Гуляйте при облачной погоде и принимайте добавки, если испытываете потребность в витамине Д, как и большинство жителей средней полосы.

• МИФ 3. Темнокожие и смуглые люди не страдают от дефицита витамина Д
  Людям с более тёмной кожей требуется меньшая суточная доза витамина D, но её усвояемость значительно ниже, чем у "бледнолицых" и на солнце им требуется проводить больше времени. Их кожа хуже производит меланин и это мешает выработке витамина D. Ситуация осложняется, если темнокожие люди проживают на территориях северных стран, небогатых солнечными днями. От недостатка витамина Д не застрахованы люди с любым оттенком кожи.

• МИФ 4. Из продуктов питания можно получить необходимое количество витамина Д
  Лишь некоторые продукты содержат витамин D, но не в дозировке, необходимой организму каждый день. Даже длительные прогулки на солнце в совокупности с питанием не обеспечивают получение необходимого количества витамина. Только питание не закроет эту потребность.

• МИФ 5. Витамин Д накапливается во время отпуска
  Единственно подтверждённое "хранилище" для витамина D - подкожный жир. И, в значительно меньшем количестве - костная ткань. За короткое время отпуска пополнить запасы на весь год не получится, "депо" быстро опустошается, да и перспектива отрастить бока, чтобы накопить витамин - не самая заманчивая. Необходимо регулярно получать витамин Д в умеренных количествах, чтобы не допустить его недостатка или переизбытка в организме.



• МИФ 6. Летом витамин Д дополнительно принимать не нужно
  Даже у жителей солнечных стран из-за необходимости использования солнцезащитных средств и закрывающей тело одежды может быть нехватка витамина D. Жителям наших (северных) широт солнечные летние месяцы могут обеспечить необходимое количество витамина, но зачастую это не так. Сдавайте анализы для своевременного контроля.

• МИФ 7. Дефицит витамина Д опасен только для детей
  Витамин Д участвует в фосфорно-кальциевом обмене, отвечающем за рост костей и мышц, особенно важном для детей до трёх-четырёх лет. Но для людей любого возраста, а также беременных и кормящих женщин важно получать необходимые дозы витамина во избежание травм костей и других симптомов дефицита витамина D.

• МИФ 8. При кормлении грудью нет риска дефицита витамина Д для детей
  Молоко матери - лучший источник витаминов и микроэлементов для грудного ребёнка, но если у самой мамы недостаток витамина D или других витаминов, то и ребёнок не сможет получить полный комплекс питательных веществ. Следует помнить, что риск недостатка витамина Д у детей, рождённых в осенне-зимний период выше.

• МИФ 9. Недоношенным и мало весящим детям нужна меньшая дозировка витамина Д
  При определённых заболеваниях и слабым детям назначают дозировки витамина D выше нормы, но никак не снижают. Определяет дозировку врач на основании анализов и индивидуального состояния ребёнка.

• МИФ 10. Большие дозы витамина Д опасны
  Сложно достичь верхней границы нормы ежедневной дозировки витамина D. Для того, чтобы получить передозировку, нужно упорно работать в этом направлении. В любом случае - своевременные анализы и контроль избавят вас от ненужных страхов.

• МИФ 11. Витамин Д2 можно получить только из пищи животного происхождения, поэтому у веганов всегда дефицит D2
  Витамин D имеет пять форм, как правило, имеется в виду именно витамин D3. Не все витамины группы Д необходимо употреблять человеку. Согласно исследованиям D2 и D3 одинаково эффективны для восполнения суточной дозы витаминов группы D.

• МИФ 12. Необходимое количество витамина Д2 можно получить в солярии
  Излучение солярия в несколько раз выше, чем естественного солнечного света. Десять минут солярия по интенсивности равны двум часам южного солнца. Риск, которому подвергается ваша кожа в солярии не сравним с эффектом получения витамина. У начавших загорать в солярии до 35 лет риск развития меланомы выше на 75%, а у загорающих чаще раза в месяц - на 55%.

Витамин D вырабатывается кожей при достаточном количестве меланина. Если вы смогли загореть — а это может произойти в машине (стекло пропускает УФ лучи), в воде (капли действуют, как маленькие линзы), в тени и при облачной погоде, и даже в горах (особенно при ярком снеге, отражающем лучи) — какое-то количество витамина вы всё же получили. Проверяйте его количество в организме с помощью анализов.

Дефицит витамина D

В среднем каждый пятый житель планеты испытывает нехватку витамину D. Недостаток витамина у детей вызывает рахит, а у взрослых возрастает риск развития рака, остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний. Первые симптомы, позволяющие определить нехватку солнечного витамина:

Симптомы нехватки витамина D

• Снижение иммунитета и частые простудные заболевания (3-4 раза в год и чаще)
• Псориаз и кожные высыпания
• Снижение работоспособности, хроническая усталость, астения
• Слабость и ломота в мышцах, боль в суставах
• Проблемы с концентрацией и вниманием
• Нервные расстройства, депрессия

Избыток витамина D

Передозировка витамина Д очень редка, сложно получать его столько, чтобы даже приблизиться к верхней границе нормы. Но при неконтролируемом потреблении добавок без своевременной сдачи анализов такое может произойти.

Основные симптомы передозировки: головные боли и нарушение сна, рвота, потеря аппетита, постоянная жажда, боли в животе и аритмия. Если вовремя не принять меры и не обратиться к врачу, возрастает риск развития патологий внутренних органов - почек, сердца и сосудов, лёгких и желудка.

Взаимодействие витамина D с другими препаратами

• Рекомендуется принимать совместно
  Кальций и фосфор, витмин K2, магний и Омега-3 жирные кислоты.

• Нейтрализуют побочные эффекты
  Витамины группы B, антиокислительные витамины (A, E, C).

• Снижают усвояемость
  Высокая концентрация витамина E и железо, минеральные масла, некоторые виды снотворного и некоторые препараты против эпилепсии, противотуберкулёзные препараты и жиросжигатели.

• Усиливают побочные эффекты
  Некоторые мочегонные, антациды, в составе которых есть магний и сердечные гликозиды.

Не усваивается витамин D?

Витамин Д может усваивается значительно хуже, если в организме недостаток магния, а также при заболеваниях печени или почек.

У пожилых людей снижается метаболизм и замедляются процессы, которые также отвечают за синтез витамина Д в организме, поэтому с возрастом суточная дозировка витамина значительно возрастает.

Для исключения дефицита или передозировки регулярно сдавайте анализы на определение количества витамина Д в организме, достаточно одного раза в год. Употребление добавкок в дозировке, соответствующей суточной норме, защитит вас от переизбытка витамина вне зависимости от того, сколько времени вы проводите на солнце и какую пищу едите.