Цинк: всё, что вам нужно знать

Продолжаю цикл статей про #витамины и минералы. Сегодня разбираем цинк. Если кто и слышал про него, то только то, что он помогает при простуде. На самом деле без цинка у нас слабеет иммунитет, появляются проблемы с зачатием и долго заживают повреждения кожи и ссадины. И это не весь список! Разбираем пользу цинка, симптомы дефицита и суточную норму.

Что такое цинк и зачем он нужен?

Цинк - один из незаменимых минералов, которые наш организм не может его накапливать или производить самостоятельно. Поэтому нам нужно ежедневно получать его с едой или в качестве добавок. При сбалансированном питании мы обычно получаем достаточно цинка.

Разное количество цинка естественным образом содержится во многих бобовых, злаках и овощах. Некоторые обработанные продукты, изначально не содержащие этот минерал, могут быть обогащены синтетическими формами цинка. Например, сухие завтраки или батончики. Информация об этом обычно указана на упаковке.

Цинк - самый распространённый микроэлемент в нашем теле после железа, и присутствует в каждой клетке. Сложно переоценить его значимость, ведь он участвует в множестве процессов, происходящих в нашем организме.

Рост и развитие организма происходит при участии цинка в росте и делении клеток. Он отвечает за качество функционирования клеток иммунной системы, участвует в производстве белка, синтезе ДНК, и необходим для здоровой красивой кожи.

Поскольку некоторые ферменты, отвечающие за обоняние и вкус зависят от достаточного количества цинка в организме, его дефицит может снизить ваши вкусовые или обонятельные способности. Если хочется ощущать вкус любимых блюд, проверьте, что получаете достаточно этого минерала.

Польза цинка для здоровья

Понятно, что цинк участвует во множестве процессов, происходящих в организме. Но как именно он это делает и на что влияет его участие?

Повышает иммунитет

Цинк укрепляет иммунную систему. Поскольку он нужен для нормальной работы иммунных клеток, его нехватка может привести к ослаблению иммунной защиты и частым заболеваниям.

Семь независимых исследований подтвердили, что 80 мг цинка в день могут уменьшить продолжительность простуды на 33%. Также цинк снижает риск инфекций и улучшают иммунную защиту у пожилых людей. (1, 2)

Ускоряет заживление ран

Цинк участвует в синтезе коллагена, поэтому он необходим для заживления ран и других повреждений кожи. При дефиците цинка раны заживают плохо и долго. Добавки цинка могут ускорить этот процесс.

В исследовании с участием 60 человек, длящемся 12 недель, диабетические язвы стоп у тех, кто принимал 200 мг цинка в день уменьшились по сравнению с группой, принимавшей плацебо. (3)

Снижает риск возрастных заболеваний

Цинк может существенно снизить риск некоторых возрастных заболеваний. Например, инфекционные заболевания, пневмония или возрастная дегенерация желтого пятна (нечёткое изображение в центре поля зрения).

Пожилые люди, принимающие добавки с цинком, отмечают более комфортную реакцию на вакцинацию от гриппа, снижение риска пневмонии и повышение умственной работоспособности. (4, 5)

Доказано, что цинк замедляет процессы воспаления и окисления, происходящие при старении клеток организма. Но количество исследований, определяющих степень эффективности добавок цинка для профилактики старения и лечения инфекций у пожилых людей недостаточно. И всё же, этих исследований вполне хватает, чтобы понять, что сбалансированное питание пожилых людей с включением в рацион продуктов, богатых цинком, полезно для здоровья. (6)

Исследование 2013 года показало, что 45 мг элементарного цинка в день могут снизить количество инфекционных заболеваний у пожилых людей почти на 66%. (7)

Помогает в лечении акне

Акне - кожное заболевание, вызванное закупоркой сальных желёз, бактериями и воспалением. В жизни мы часто называем акне чёрными точками (угрями) и прыщами.

Исследования подтверждают, что лечение цинком может уменьшать воспаления, снижать активность сальных желёз и подавлять активность бактерий Cutibacterium acnes, вызывающих заболевание акне. (8)

Люди с акне часто имеют более низкий уровень цинка, из-за его активного использования при воспалительном процессе. Добавки с цинком могут уменьшить акне и улучшить состояние кожи. (9)

Уменьшает воспаление

Цинк снижает количество воспалительных белков и уменьшает окислительный стресс в организме. Этот стресс провоцирует хроническое воспаление, которое со временем приводит к болезням сердца, раку и снижению умственных способностей. В исследовании с участием 40 пожилых людей утех, кто ежедневно принимал 45 мг цинка было более выраженное снижение маркеров воспаления, чем у группы плацебо. (10), (11)

Симптомы дефицита цинка

Сильный дефицит цинка встречается редко. Обычно он бывает у людей с редкими генетическими мутациями, у грудных детей, чьи матери не получают достаточное количество цинка и у тех, кто принимает некоторые виды иммунодепрессантов (препараты для подавления иммунитета).

Около 2 миллиардов человек во всём мире имеют дефицит цинка из-за несбалансированного питания.

При недостатке цинка тело не может производить здоровые клетки, противостоять инфекциям и воспалительным процессам и быстро восстанавливаться после травм. Дефицит цинка можно отследить по следующим симптомам (12, 13):

• Снижение обоняния и вкуса
• Необъяснимая потеря веса
• Потеря аппетита
• Диарея
• Сухость кожи
• Ломкость и выпадение волос
• Незаживающие раны
• Открытые язвы на теле
• Снижение внимательности
• Проблемы с фертильностью
• Задержка роста и полового созревания
• Импотенция

Обнаружить недостаток цинка очень сложно, потому что он в малых количествах распределён между клетками всего нашего тела. Поэтому у нас может быть дефицит цинка, даже если анализ крови показывает обратное.

Чтобы измерить количество цинка в организме, используют плазму крови. Для некоторых тестов нужен анализ мочи или исследование приди волос. Иногда дефицит цинка может быть симптомом других заболеваний. Иногда цинк может накапливаться в организме, но не усваиваться. При определении необходимости принимать добавки цинка учитываются и другие факторы - анализы результатов крови, наследственность и неправильное питание. Врачи могут провести дополнительное исследование, чтобы выяснить причину дефицита. (14)

Дефицит цинка ослабляет иммунитет, повышающий вероятность заражения, и является причиной смерти более 450 000 детей в возрасте до 5 лет ежегодно. (15)

Если вы беременны и не получаете достаточно цинка, ваш ребёнок может не получать необходимых для правильного развития веществ. Дефицит цинка может затруднять попытки забеременеть, потому что его недостаток негативно влияет на мужскую потенцию.

Группа риска по дефициту цинка

Вероятность недостатка цинка выше у следующих людей (16):

• Веганы и вегетарианцы
• Пожилые люди
• Беременные и кормящие женщины
• Младенцы, находящиеся на грудном вскармливании
• Страдающие пищевыми расстройствами, ограничивающие себя в еде
• Люди с хроническими болезнями почек
• Люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта
• Люди, злоупотребляющие алкоголем

В каких продуктах содержится цинк?

Я не раз сталкивалась с убеждением, что веганам и вегетарианцам сложнее получить суточную норму цинка, потому что он почти не встречается в растительных продуктах. Это не так. Существует много растительных продуктов, содержащих достаточно цинка. Я собрала 8 богатых цинком веганских продуктов, являющиеся отличным источником этого минерала.

Бобовые

Бобовые - это фасоль, нут, чечевица и горох. Они содержат достаточно цинка. Например, в 100 граммах варёной чечевицы около 1,3 мг цинка. В 100 граммах варёной белой фасоли содержится 1,4 мг цинка. В красной и чёрной фасоли чуть меньше - 1,1 мг цинка. Варёный нут содержит 1,5 мг цинка на 100 грамм.

Однако, в бобовых также содержатся фитиновая кислота. Это антинутриент, которые мешает усвоению цинка и некоторых других минералов, содержащихся в бобовых. Поэтому "бобовый" цинк усваивается не так хорошо, как из других продуктов, его содержащих.

Чтобы улучшить биодоступность цинка, промывайте бобовые тёплой водой перед готовкой. При необходимости замачивайте водой на 10-12 часов, старые бобы - до 20 часов.

Тофу

Формально тофу - это бобовые, потому что его готовят из соевых бобов. Поэтому в нём как и в других бобовых много цинка. И ещё это отличный источник белка, кальция и магния.

В твёрдом тофу 1,1 мг цинка на 100 грамм продукта. Я имею ввиду "сырой" неприготовленный тофу - без дополнительной термообработки или копчения.

Цельнозерновые

Чем меньше обработаны зёрна, из которых приготовлены продукты, тем выше в них содержание цинка. Например, в каше, приготовленной из цельных зёрен овсянки, больше цинка, чем в овсяных хлопьях "Геркулес" быстрой варки. Да что уж там, в последних цинка практически совсем нет.

Содержание цинка указываю на 100 грамм приготовленного продукта. Больше всего цинка в овсяной каше из дроблёной крупы. Примерно 1,2 мг на 100 грамм. В киноа цинка чуть меньше - 1 мг на 100 грамм. В коричневом длиннозёрном рисе - 0,7 мг.

Цельные зёрна, как и бобовые, содержат фитиновую кислоту, которая может ухудшить усвоение цинка. Но плюсов у цельнозерновых значительно больше. Для уменьшения количества фитиновой кислоты промывайте зерновые в тёплой воде перед едой.

Овощи

Овощи - плохой источник цинка, если сравнивать его с другими продуктами. И всё же немного цинка есть и в некоторых овощах. Например, в варёном картофеле 0,8 мг цинка на 100 грамм. Но только в том случае, если вы съедите его с кожурой. В чищенном отварном картофеле цинка настолько мало, что его можно и не считать - всего 0,3 мг. В приготовленной спарже 0,6 мг цинка на 100 грамм, а в брокколи - 0,5 мг.

Хотя овощи и не содержат много цинка, они уменьшают риск заболеваний сердца и сосудов и снижают риск диабета II степени из-за большого содержания клетчатки.

Грибы

Большинство съедобных грибов содержит примерно одинаковое количество питательных веществ. Но если говорить о цинке, больше всего его в шиитаке: 1,3 мг на 100 грамм приготовленных грибов.

В готовых шампиньонах, вешенках и других грибах около 0,7 мг цинка на 100 грамм. Количество содержащегося в грибах цинка и других витаминов и минералов зависит от способа готовки и конечного веса готового продукта.

Семена

В среднем семена содержат от 4,5 до 7,5 мг цинка на 100 грамм. Исключая семена конопли (в них цинка 10 мг). Но съесть такое количество семян за день мало кому удастся, поэтому мы проверим количество цинка в 20 граммах разных семян. Это примерно две столовые ложки.

В 20 граммах семян конопли содержится 2 мг цинка, и это абсолютный рекорд не только среди семян, но и среди многих других цинкосодержащих продуктов. В семенах чиа и льна 0,9 мг цинка на 20 грамм. В подсолнечных - 1 мг. В кунжуте 1,3 мг цинка, а в тыквенных семечках - 1,5 мг на 20 грамм.

Добавляйте семена в салаты, супы и смузи. Обязательно промывайте в тёплой воде перед едой.

Орехи

Орехи - очень сытная и калорийная еда. Поэтому количество цинка указываю на порцию из 20 грамм. Это примерно маленькая горсть без горки.

В кедровых орешках больше всего цинка - 1,3 мг на 20 грамм. Более бюджетный вариант - кешью, 1,2 мг цинка. В 20 граммах арахиса 0,7 мг цинка (хотя технически это не орех, а бобовые). В грецком и миндальном - по 0,6 мг на каждые 20 грамм.

Орехи можно молоть и добавлять в любую еду: каши, смузи, супы, салаты и горячие блюда. Перед едой промывайте их в тёплой воде.

Тёмный шоколад

Удивительно, но в тёмном шоколаде с 70-85% содержанием какао содержится немало цинка. Шоколадная плитка в 100 грамм содержит 3,3 мг цинка.

Однако, 100 грамм шоколада также содержат 600 калорий. Поэтому шоколад - не лучший источник получения цинка.

Суточная норма цинка

Рекомендуемая суточная доза цинка для взрослых - 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин. Беременным и кормящим женщинам нужно получать больше цинка - 11 и 12 мг соответственно. (17)

Количество цинка, которое должен получать ребёнок, зависит от его возраста. Не существует рекомендованной суточной нормы цинка для детей младше 7 месяцев. И даже после этого возраста ребёнку (как и взрослым людям) нельзя давать никаких добавок без назначения врача. Всю норму цинка, которая ему необходима, он может получить, соблюдая сбалансированное разнообразное питание.

Если причин, значительно затрудняющих усвояемость цинка организмом нет, получить дневную норму цинка легко. В случаях сильного дефицита или при особенностях организма, затрудняющих всасывание цинка, может потребоваться приём добавок, содержащих более высокую дозировку цинка. Чтобы избежать передозировки, не принимайте добавки с высоким содержанием цинка, если это не рекомендовано врачом.