Здоровье

Сбалансированное веганское питание. Как питаться правильно?

Сбалансированное веганское питание. Как питаться правильно?

Правильное питание воспринимается в современном мире как ограничение и совсем не ассоциируется с вкусной привычной едой. А что, если я расскажу вам о формуле здоровья доктора Фурмана, благодаря которой вы сможете питаться правильно, не ограничивая себя?

Формула здоровья Джоэла Фурмана

Один из самых известных в рядах приверженцев правильного питания доктор медицинских наук Джоэл Фурман является сертифицированным врачом, изучает вопрос питания и занимается клинической практикой пищевой медицины. Люди, следующие его рекомендациям избавляются от лишнего веса, уменьшают влияние диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и в старости быть бодрыми и активными, а не вялыми и немощными.

Система питания Д. Фурмана базируется на утверждении, что основное, на что следует обращать внимание при выборе продуктов — не количество белков, жиров и углеводов, и не калорийность продукта, а количество содержащихся в нём питательных веществ (витамины и минеральные вещества). Для расчёта "уровня здоровья" каждого продукта доктор Фурман вывел следующую формулу.

Здоровье = Питательность / Калорийность

Данная формула показывает количество минералов, антиоксидантов и витаминов (нутриентов) в продукте на одну калорию. Фурман называет это насыщенностью нутриентами на калорию. Объясню эту формулу на примере зелёных листовых овощей (шпинат, листовая свекла, кейл и т.п.). Они практически не содержат калорий, но являются самыми обогащёнными нутриентами продуктами и максимально полезны для организма. В противовес зелени, один грамм растительного рафинированного масла содержит 1 грамм жира и 90 ккал (это совсем не полезно), и почти полностью теряет при очистке витамины и полезные вещества.

Питательная и энергетическая ценность

Питательность и калорийность продута — в чём разница?

Питательность продуктов определяется пищевой ценностью (количеством нутриентов) и выражается в значении индекса питательной ценности (ИПЦ). Существуют общепринятые значения ИПЦ. Калорийность продукта — его энергетическая ценность, объём белков, жиров и углеводов в составе.

Не стоит путать питательную и энергетическую ценность и принимать одно за другое. При кажущейся на первый взгляд схожести разница между ними огромна (вспоминаем салат и растительное масло). Иногда калораж не указан на упаковке продукта, а только лишь БЖУ, в этом случае его можно рассчитать самостоятельно.

Как рассчитать калорийность продукта?

На пачках некоторых продуктов иногда бывают указаны только БЖУ или вовсе - кДж (килоджоулях). Также в продуктах частного производства (индивидуальное производство веганских кисломолочных продуктов) или у малоизвестных веганских компаний-производителей я находила ошибки в расчёте калорийности продукта. Разумеется, такие значения бессмысленно использовать в "формуле здоровья" и, если вы не уверены в точности данных на упаковке, я расскажу, как рассчитать калорийность самостоятельно. Сначала сделаем это с помощью известных значений кДж.

1 кДж = 1000 Дж;   1 ккал = 1000 кал;
1 ккал = 4,1868 кДж;   1 кДж = 0,2388 ккал.

Очень часть говоря "калории" подразумевают килокалории, энергетическая ценность продуктов указывается именно в килокалориях и килоджоулях. Даже среди техников и медицинских работников питания распространена данная ошибка в силу удобства и привычки. Пусть вас это не сбивает с толку.

Если у вас есть только данные БЖУ или нужно проверить корректность расчёта калоража продукта, понадобится другая формула.

Компоненты продукта кДж/г ккал/г
Жиры 38,9 9,29
Белки 17,2 4,1
Углеводы 17,2 4,1

Значения калорий в белках, жирах и углеводах как правило округляют до целых чисел, это не влияет значительно на результат.

Пример расчёта калоража блюда, а точнее корректность его расчёта я сделаю на примере гречки. Пищевая ценность на 100г: белки - 12,6г; жиры - 3,3г; углеводы - 62,1г. Ккал: 313.

Складываем количество белков и углеводов, т.к. у них одинаковая калорийность и умножаем на 4. Количество жиров умножаем на 9. Полученный результат округляем.

(12,6 + 62,1) * 4 + 3,3 * 9 = 298,8 + 29,7 = 328,5 ккал
Итого: 329 ккал на 100 г

Незначительные расхождения в итоговом результате с заявленной калорийностью продукта допустимы, т.к., во-первых, мы использовали округлённые значения, а во-вторых, значения калорийности иногда получают не путём расчётов, а путём сжигания продукта в специальном аппарате с учётом количества получаемого тепла.

Следует помнить, что одинаковая калорийность белков и углеводов не означает их одинаковую питательную ценность. Питательная ценность рассчитывается иначе и обязательно учитывает количество в продукте витаминов, микро- и макроэлементов, минеральных веществ и антиоксидантов.

Как рассчитать индекс питательной ценности

Как рассчитать индекс питательной ценности?

Существует общепринятые обобщённые значения ИПЦ для различных групп продуктов, где 100 - максимальная насыщенность нутриентами, 0 - минимальная.

Наименование продукта ИПЦ
Свежая зелень и зелёные листовые овощи (чем темнее зелень, тем больше в ней нутриентов): кейл, петрушка, укроп, брюссельская капуста, шпинат 100
Твёрдые зелёные овощи, не листовые (сырые, свежезамороженные или приготовленные на пару): спаржа, брокколи, цукини, огурец, сельдерей, горох 97
Не зелёные и некрахмалистые овощи и грибы: баклажан, свекла, лук репчатый, не зелёный болгарский перец, помидоры, цветная капуста, грибы 50
Бобовые (пророщенные, варёные, консервированные): фасоль, нут, маш, чечевица, соевые и другие бобы 48
Свежие фрукты и ягоды: яблоко, груша, банан, хурма, абрикос, нектарин, персик, слива, манго, киви, ананас, дыня, арбуз, виноград, клубника, малина, черника, ежевика 45
Крахмалистые овощи: картофель, батат, тыква, пастернак, репа, брюква, морковь, кукуруза 35
Цельные злаки: гречка, пшено, овёс, перловка, дикий рис, коричневый рис 22
Сырые орехи и семена: фундук, грецкий, миндаль, кешью, макадамия, пекан, кедровый, фисташки, тыквенные и подсолнечные семечки, кунжут, семена льна, чиа 20
Рыба 15
Нежирные молочные продукты 13
Мясо диких животных и птиц 11
Яйца 11
Мясо домашних животных 8
Жирные молочные продукты 4
Сыры 3
Рафинированные (очищенные) зерновые: белая мука и простые продукты из неё 2
Рафинированные (очищенные) жиры: маргарин, сливочное масло 1
Сладости: конфеты, сдобная выпечка, пирожные, торты, печенье, мороженное 0

В таблице указаны лишь некоторые продукты из групп, все продукты, которые едят веганы я собрала в статье про список веганских продуктов.

Индекс питательной ценности по Фурману

Джоэл Фурман совместно с проектом Eat Right America разработал более точный ИПЦ для каждого отдельного продукта и разбил их на категории "полезности". В столбцах указаны продукты с ИПЦ от максимального (более полезного) до минимального (не полезного вовсе).

СОВОКУПНЫЙ ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОЙ ЦЕННОСТИ
Продукты с высоким ИПЦ Баллы Продукты со средним ИПЦ Баллы Продукты с низким ИПЦ Баллы
Капуста кудрявая (кейл) 1000 Апельсины 98 Молоко 1% 31
Капуста листовая 1000 Зелёные соевые бобы (эдамамэ) 98 Грецкие орехи 30
Листовая горчица 1000 Огурцы 87 Бананы 30
Кресс-салат 1000 Тофу 82 Хлеб из цельного зерна 30
Мангольд (листовая свёкла) 895 Семена кунжута 74 Миндаль 28
Капуста бок-чой 865 Чечевица 72 Авокадо 28
Шпинат 707 Персики 65 Коричневый рис 28
Руккола 604 Семена подсолнечника 64 Белый картофель 28
Салат ромен 510 Фасоль обыкновенная 64 Йогурт классический нежирный 28
Брюссельская капуста 490 Зелёный горох 64 Кешью 27
Морковь 458 Вишня 55 Овсянка 26
Капуста белокочанная 434 Ананас 54 Куриная грудка 24
Брокколи 340 Яблоко 53 Говяжий фарш (нежирный) 21
Цветная капуста 315 Манго 53 Сыр фета 20
Болгарский перец 265 Арахисовая паста 51 Картофель фри 12
Грибы 238 Кукуруза 45 Макароны из белой муки 11
Спаржа 205 Фисташки 37 Сыр чеддер 11
Помидоры 186 Креветки 36 Яблочный сок 11
Клубника 182 Лосось 34 Оливковое масло 10
Батат (сладкий картофель) 181 Яйца 34 Белый хлеб (из белой муки) 9
Цукини 164 Сливочное мороженное 9
Артишок 145 Кукурузные чипсы 7
Черника 132 Кола 1
Салат айсберг 127
Виноград 119
Гранат 119
Дыня канталупа 118
Репчатый лук 109
Семена льна 103

Чтобы получить максимальную пользу от съедаемой пищи, выбирайте продукты из первой колонки, добавляя к ним немного продуктов из второй колонки. Продуктов с низким ИПЦ старайтесь съедать меньше или избегать их вовсе.

Сам доктор Фурман не призывает полностью отказываться ни от одного продукта. Тем не менее, увеличение в рационе количества полезных продуктов постепенно нормализует повышенный аппетит, вызванный продуктами с низкой "формулой здоровья" и, в конце концов, тяга к таким продуктам полностью исчезнет.

Для поиска продукта в таблице нажмите одновременно клавиши CTRL и F (для windows), затем начните набирать название продукта. Следует также понимать, что таблица содержит лишь некоторые продукты, но многие из них вполне взаимозаменяемы (например, вместо дыни канталупы вполне можно приобрести привычные торпеду или колхозницу, а вместо вишни закупить черешню).

Для получения необходимого количества белка добавляйте в свой рацион бобовые, тофу и орехи, пусть вас не смущает их нахождение во второй или даже третей колонке. Помните о сбалансированном рационе и используйте таблицы как помощь на пути к здоровому питанию, а не как строгий ограничитель.

Пример сбалансированного меню

Пример сбалансированного меню на неделю

Для того, чтобы составить здоровый рацион питания, вовсе не обязательно искать сложное меню и труднодоступные продукты для него. Соблюдая всего несколько правил, вы сможете питаться разнообразно и никогда не чувствовать голода.

  • Свежие овощи — 20-40% калорий
    Большая порция салата каждый день в качестве основного блюда. В салат обязательно добавьте хотя бы один (лучше два!) сырой крестоцветный овощ (кейл, руккола, кресс-салат, кочанная капуста, редис, шпинат, любой листовой салат), два-три или больше любых некрахмалистых овощей (болгарский перец, помидор, морковь, огурец) и пучок свежей зелени.
  • Грибы и овощи варёные / печёные без масла / на пару — 20-40% калорий
    Ешьте термически обработанные овощи ежедневно. Добавьте в свой салат или подайте отдельно слегка обжаренные грибы, немного поваренные на пару или печёные цукини, баклажаны, свёклу, цветную капусту, лук красный или белый и чеснок. Зелёный салат - основное блюдо, помните об этом!
  • Бобовые — 10-30% калорий
    Фасоль разных сортов, горох, нут, маш и чечевица. Замочите на ночь, затем потушите или отварите. Добавляйте в салаты, горячие блюда и в супы. Из бобовых можно приготовить отличный соус! Можно порционно заморозить уже сваренные бобовые и быстро добавлять в почти готовое блюдо. Рекомендуется съедать по чашке (большая порция) бобовых в день.
  • Тофу и соевая спаржа — по желанию
    Тофу в моём рационе почти каждый день, его можно подавать сырым, слегка обжарить на гриле или обычной сковороде, использовать в рецептах сырников, котлет или в салате. Соевую спаржу (не путать с обычной, зелёной спаржей) нужно готовить в соответствии с каждым рецептом. Отличный источник белка.
  • Фрукты и ягоды — 20-50% калорий
    По возможности отдавайте предпочтение фруктам с низким содержанием сахара — клубника, ежевика, черника, киви, абрикосы, персики и нектарины, сливы, апельсины, мандарины, лимоны, ананас. Фруктовые соки содержат больше сахара, лучше съедайте 3 фрукта в день и избегайте сухофруктов.
  • Зерновые, орехи и семена — 5-20% калорий
    Ешьте 30г орехов и семян в день, если вы женщина и 45г — если мужчина. Избегайте перекусов. Чтобы добавить семена и орехи в свой рацион, добавляйте их в салаты или посыпьте готовое блюдо.
  • Хлеб и макаронные изделия — ограниченно
    Старайтесь есть как можно меньше мучного, но если нужно выбирать, отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу и макаронам из твёрдых сортов злаков, прошедших минимальную обработку. В качестве альтернативы привычным макаронам попробуйте гречневую лапшу (соба) и стеклянную.

Регулярно питаясь сбалансированно и разнообразно вы быстро привыкнете к вкусной "настоящей" пище без усилителей вкуса и избытка химических элементов, имеющих весьма посредственное отношение к еде. После пары недель подобного питания, ваш организм самостоятельно начнёт отказываться от зажаренных в масле продуктов и бисквитно-кремовых сладостей.

Стоит попробовать хотя бы ради ежедневной бодрости, хорошего самочувствия и перспективы здоровой старости. Как видно из списка продуктов на неделю, можно питаться вкусно, разнообразно и полезно.

Поделиться:
Категории: Здоровье
DARIA BYKOVA
Привет, я Дарья - основатель Green Vegan. Я верю, что можно донести каждому простоту и естествественность веганства. Я Против эксплуатации живых существ. Люблю IT, природу и фотографию, как процесс.