Зачем вегану белок и где он его берет?

Где веганы берут белок?
А мы их в лесу ловим, но потом отпускаем.

Миром правят два мифа «белок содержится исключительно в мясе» и «только из мяса можно получить незаменимые аминокислоты». На самом деле нет. В обоих случаях это всего лишь мифы. И, если все веганы рано или поздно задаются вопросом «где взять белок», то не-веганы об этом не задумываются, а им бы тоже не мешало узнать всю «белковую» кухню.

Веганам белок не нужен

В действительности нам необходим не сам белок, а аминокислоты, на которые под воздействием желудочного сока и ферментов распадается белок. Самостоятельно наш организм может синтезировать только 12 аминокислот (поэтому они называются заменимыми). Оставшиеся 8 незаменимых аминокислот, которые организм не может синтезировать самостоятельно, мы получаем из поступающего белка. Растения и микроорганизмы способны сами синтезировать все нужные им аминокислоты, поэтому понятие "незаменимые аминокислоты" употребляется только по отношению к животным и человеку.

Заменимые аминокислоты

1. Аланин
2. Аргинин (частично-заменяемая, является незаменимой для детей)
3. Аспарагин
4. Аспарагиновая кислота
5. Гидроксилизин
6. Гистидин (частично-заменяемая, является незаменимой для детей)
7. Глицин
8. Глутамин
9. Глутаминовая кислота
10. Гидроксипролин
11. Пролин (также образует гидроксипролин)
12. Серин
13. Тирозин (условно заменимая, незаменима для детей)
14. Цистеин (условно заменимая, образует таурин)

Незаменимые аминокислоты

1. Валин
2. Изолейцин
3. Лейцин
4. Лизин (также образует гидроксилизин)
5. Метионин
6. Треонин
7. Триптофан
8. Фенилаланин

Источник белка – мясо

Источник белка, идеального по составу для человека (именно белка, а не продукта, в котором он содержится) действительно мясо. Это человеческий белок! Рекомендуем не воспринимать эту информацию, как призыв к действию и вспомнить каннибалов примитивных племен, сотни лет поедающих человеческий протеин, но не отличающихся особыми умственными и культурными достижениями. Лучшее решение – растительные белки, богатые витаминами и не содержащие насыщенные жиры (тут дружно вспомнили про холестерин), негативно влияющие на здоровье. Наиболее «питательный» и лучший из растительных вариантов – соевый белок (внимательно изучаем таблицу**).

В среднем, в растительных продуктах содержится больше белка, чем в продуктах животного происхождения, при этом, веганы успешно могут обойтись и без сои, если на нее, например аллергия.

Где веганы берут белок

Без учета количества потребляемых аминокислот, норма потребления белков – 1 г белка на 1 кг веса (норма для взрослых, подросткам белка требуется больше).

Растительные источники белка поражают воображение:

1. Соевые продукты и тофу.
   Богаты белком и содержат все 8 незаменимых аминокислот. Мы очень любит соевый фарш и котлетки, а кашу вкусно готовить на соевом молоке.
2. Бобовые.
   Чечевица, фасоль, горох и нут отличные источники белка. Используйте их как гарниры или в супах. И не забудьте про блюда из бобовых (например, хумус, чечевичные котлеты и лобио).
3. Цельнозерновые.
   Пшеница, овес, перловка, гречка, рис и другие вкусные штуки. Убедитесь в отсутствии аллергической реакции на глютен.
4. Орехи.
   Миндаль, грецкий, кешью, фундук, арахис, кедровые и ваши самые любимые. Лучше употреблять сырыми и несолеными, так полезнее.
5. Семена.
   Помимо семян подсолнечника и тыквы, есть еще кунжутные, конопляные и другие. А вы знали?
6. Сейтан.
   Продукт из пшеничного белка и достоин отдельного пункта. Любимый многими веганами готовится из глютена (он же клейковина), будьте осторожнее при наличии аллергии.

Стоит помнить, что любой белок лучше всего усваивается при приеме его со сложными углеводами (овощи и зерновые). И не забывайте про белок при каждом приеме пищи.