Невеганы, употребляющие достаточное количество рыбы считают, что дефицит ненасыщенных кислот омега-3 им не грозит. Но как на самом деле усваивается омега и какие ошибочные убеждения сопровождают эту добавку? Это следует знать всем, независимо от типа питания.
-
Навигация по статье
- Что такое омега-3 и зачем она нужна?
- Какая бывает омега-3?
- Где содержится омега-3?
- Суточная норма. Как принимать омега-3?
- Мифы об омега-3
- Дефицит омега-3
- Симптомы нехватки омега-3
- Избыток омега-3 и его последствия
- Взаимодействие с другими витаминами
- Видео об омега-3
Что такое омега-3 и зачем она нужна?
Для исправной работы нашего организма необходимы ненасыщенные жирные кислоты. Их недостаток провоцирует ломкость волос и ногтей, сухость кожи и раннее появление морщин. Жирные кислоты снижают уровень холестерина и триглицеридов, в крови, уменьшая риск возникновения сердечных и раковых заболеваний. Избыток триглицеридов (необходимые для организма липиды, служащие источником энергии) свидетельствует о нарушении жирового обмена и приводит к развитию атеросклероза — основной причины заболеваний сердца и сосудов.
Из всех жирных кислот (ещё есть омега-6 и омега-9) по своим свойствам самой важной является омега-3. Её часто по привычке называют рыбьим жиром, но сегодня существуют различные растительные источники любых жирных кислот.
Незаменимые жирные кислоты называют так потому, что наш организм не в состоянии вырабатывать их самостоятельно. Регулярно принимайте витамины омега-3 с пищей или в виде добавок для избежания дефицита.
Какая бывает омега-3?
Омега-3 состоит из одиннадцати различных полиненасыщенным жирных кислот. Но наибольшую важность для организма представляют следующие три типа:
- Докозагексаеновая кислота (ДГК/DHA)
Входит в состав клеток глазной сетчатки, мозга и организма. Необходима для развития грудных младенцев и формирования их нервной системы. - Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК/EPA)
Стимулирует регенерацию клеток, восстанавливая клеточные мембраны, нормализует жировой баланс, стимулирует иммунитет и помогает при стрессе - Альфа-линоленовая кислота (АЛК/ALA)
Необходима для нормализации уровня холестерина и кровяного давления в организме, при проблемах с волосами (себорея, перхоть), кожей и ногтями.
Жирные кислоты EPA и DHA содержаться в основном в яйцах, морских обитателях и водорослях. Считается, что кислоты типов EPA и DHA усваиваются быстрее и поэтому более полезны для организма. Кислоты ALA содержатся в растительных продуктах, их проще получить из еды, не прибегая к помощи добавок. При этом наш организм успешно синтезирует кислоты EPA и DHA из жирной кислоты ALA, получая все необходимые типы омега-3.
Где содержится омега-3?
Разберёмся, из чего получают омега-3 и какие продукты нужно употреблять, чтобы восполнить дефицит жирных кислот в организме. По понятным причинам в списке указаны только растительные источники омега-3.
- Семена тыквы и подсолнуха
- Семена льна
- Семена чиа
- Растительные масла (все ореховые, льняное, кунжутное, оливковое, горчичное, рапсовое)
- Грецкие орехи
- Овощи и травы (тыква, брокколи, кочанная капуста, спаржа, шпинат, щавель, салатные листья, мята, шалфей)
- Бобовые (чечевица, красная фасоль)
- Соя (соевые бобы эдамаме и готовые продукты)
- Морские водоросли
Липиды ALA содержатся преимущественно в льном масле и семенах, орехах (особенно грецких) и семенах чиа. Некоторые источники утверждают, что преобразование её в липиды DHA/EPA незначительно, но исследований, подтверждающих это на данный момент не существует. Кроме этого, у веганов, употребляющих омега-3 преимущественно из пищевых продуктов (тип ALA) не выявлено недостатка жирных кислот типа DHA/EPA.
Жирные кислоты EPA можно получить преимущественно из рыбы, а DHA — из рыбы и водорослей. Но употребляя достаточное количество растительной пищи, содержащей ALA, вы можете также получать DHA в виде веганских добавок. Такой комплекс обеспечит вашему организму все необходимы типы жирных кислот омега-3.
Суточная норма. Как принимать омега-3?
Общепринятых строгих рекомендаций по суточному приёму омега-3 нет. И мнение экспертов различных медицинских организаций значительно различаются. Но я составила таблицу, исходя рекомендованных средних значений для различных групп людей.
| Возрастная категория | Рекомендуемая норма, мг |
| Дети до 1 года | 500 мг |
| Дети от 1 года до 3 лет | 700 мг |
| Дети от 4 до 8 лет | 900 мг |
| Дети от 9 до 13 лет | 1000 - 1200 мг |
| Подростки от 14 до 18 лет | 1200 - 1600 мг |
| Взрослые от 18 до 59 лет | 1000 - 1600 мг |
| В возрасте от 60 лет | 1600 - 2000 мг |
| Беременные | 1400 - 1800 мг |
| В период лактации | 2000 - 2500 мг |
| При активных занятиях спортом | 3000 - 3500 мг |
Следует учитывать, что при различных заболеваниях может потребоваться приём большего количества жирных кислот. В этом случае вам нужно сдать необходимые анализы и проконсультироваться с врачами.
Постоянно принимать добавки с омега-3 не рекомендуется. Избыток жирных кислот может также негативно влиять на организм, как и недостаток. Медицинские специалисты рекомендуют принимать омега-3 три раза в год. Длительность курса должна составлять 30 дней, затем сделайте перерыв на 60 дней.
Мифы об омега-3
МИФ 1. Большинство людей (особенно невеганов) получают омега-3 в достаточном количестве с пищей
Некоторое количество омега-3 действительно содержится в животных продуктах (в основном - в жирной рыбе), а также орехах, семенах и растительном масле. Но большая часть людей не ест рыбу жирных сортов чаще 3-4 раз в неделю и не использует регулярно в своём рационе масла из льна и орехов. В этом случае сохраняется риск недостаточного количества жирных кислот, поступающих с едой.МИФ 2. Омега-3 из рыбы эффективнее, чем из растительных источников
Мы уже выяснили, что жирные кислоты DHA/EPA (один из основных источников - рыба) синтезируются из ALA. DHA/EPA также содержатся в морских водорослях. И существуют добавки с DHA, полученных из растительных источников. Таким образом полученные незаменимые жирные кислоты не уступают по эффективности аналогам из животных продуктов.МИФ 3. Я не могу принимать омега-3, потому что не ем рыбу, а на орехи и семена у меня аллергия
Существует множество растительных продуктов, содержащих омега-3, но если они вам не подходят или вы считаете, что получаете Омегу-3 в недостаточном количестве, принимайте добавки. Веганские добавки создаются без насилия, и тщательно очищаются от белка исходного продукта, поэтому большинство из них можно принимать без опасений.МИФ 4. Омега-3 отлично сочетается с другими витаминами и добавками
Некоторые витамины усиливают усвояемость других, что может привести к их избытку. Другие хуже усваиваются при совместном приёме (например, омега-3 и железо), их не рекомендуется принимать одновременно. Воздействие каждого витамина и элемента нужно рассматривать в каждой конкретной ситуации.МИФ 5. Омега-3 лучше получать из определённых продуктов
Независимо от источника питания (животный или растительный) или вида добавки, омега-3 усваивается одинаково хорошо.МИФ 6. Если употреблять продукты, богатые омега-3 или добавки, можно растолстеть
Ненасыщенные жирные кислоты не относятся к жирам, провоцирующим ожирение и развитие болезней сердца и сосудов. А при недостатке омега-3 риск повышения холестерина в крови и возникновения сердечно-сосудистых заболеваний возрастает.
Дефицит омега-3
Неправильное питание (фастфуд, жирная пища и малое количество овощей), длительные голодовки (диеты и ограниченное потребление пищи), дисфункции пищеварительного тракта, предубеждение к БАДам (к которым относится добавка омега-3) — всё это может быть причинами, по которой организм не получает достаточное количество омега-3 и послужить началом неприятных заболеваний.
Симптомы нехватки омега-3
- Постоянная жажда, сухость в глазах
- Сухая кожа и появление морщин, аллергические реакции на коже
- Выпадение волос и перхоть, тусклые ломкие ногти
- Судороги в мышцах ног, боли в мышцах, сухожилиях и суставах
- Ухудшение внимания и памяти, слабость, быстрая утомляемость
- Апатия, депрессивные состояния
- Медленное заживление ссадин, ран и царапин
- Частые простудные заболевание
- Задержка умственного развития (у грудных детей и дошкольников)
При отсутствии своевременной реакции и продолжительном недостатке омега-3 в организме могут развиваться серьёзные заболевания: атеросклероз, инфаркт, инсульт, нарушения эндокринной системы, значительное падение зрения.
Избыток омега-3 и его последствия
Передозировка омега-3 влияет на организм не менее негативно, чем недостаток. Избыток жирных кислот становится причиной снижения работы иммунитета, вызывает дисфункции пищеварительного тракта и снижает свёртываемость крови, увеличивая риск сильных кровотечений.
Взаимодействие с другими витаминами
Существует множество витаминов и минералов, но я проверила на совместимость с омега-3 основные, которые наиболее важны для организма и чаще всего употребляются в виде добавок. Уровень совместимости элементов указан в левой колонке. Если вам нужно принимать витамины, плохо совместимые с омега-3, принимайте их в разное время суток (например, утром и вечером).
| Совместимость | Нутриенты |
| Высокая | E, K, B2, B6, B9 (фолиевая кислота), B12, коэнзим Q10, лецитин |
| Нейтральная | A, B1, B3, B5, C, D, K, магний, цинк, селен |
| Низкая | B7 (биотин), кальций, железо, медь, хром |
При приёме омега-3 принимать алкоголь нельзя. Употребление спиртных напитков разрушает печёночные ферменты, участвующие в расщеплении полиненасыщенных жирных кислот.
Используйте в пищу продукты с большим содержанием витаминов, отдавайте предпочтение овощам, минимально обработанным термически. Разнообразные салаты с добавлением растительных масел и семян снизят вашу потребность в жирных кислотах. Обязательно регулярно сдавайте анализы для отслеживания уровня витаминов и своевременно принимайте добавки, необходимые для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
