Как выбрать полезные сладости в магазине

Сахар – простые углеводы, которые часто встречаются в некоторых продуктах и напитках. Иногда сахар добавляют даже туда, где вы не ожидаете его увидеть. Например, вот несколько неочевидных продуктов с добавленным сахаром: консервированные горошек и фасоль, кетчуп и томатный сок, горчица, соленья, несладкая(!) выпечка, снеки и другие продукты.

Почему сахар - это плохо?

Многие полезные продукты (такие как овощи, ягоды и фрукты) уже содержат натуральный сахар. В овощах и фруктах много важных для нас витаминов, минеральных веществ, поэтому очень важно включать их в свой ежедневный рацион.

Производители часто добавляют сахар в обработанные продукты. Например, в хлопья, готовые каши, выпечку и некоторые напитки. Эти сахара называются добавленными или свободными. В отличие от продуктов, в которых содержится сахар естественного происхождения, еда с добавленным сахаром не имеет питательной ценности. И она плохой источник энергии, так как организм очень быстро переваривает добавленный сахар и вам снова хочется есть.

Добавленный сахар очень вреден для нашего здоровья. Особенно при злоупотреблении едой, его содержащей. В краткосрочной перспективе это может привести к появлению прыщей, лишнему весу и хронической усталости. Постоянное поедание большого количества сахара увеличивает риск развития диабета II типа, заболеваний сердца и сосудов, и может сильно испортить ваши зубы.

5 признаков, что вы едите слишком много сахара

Суточная норма добавленного сахара – примерно 5% от вашей нормы калорий (рекомендация ВОЗ). Если вы съедаете 2000 ккал, то ваша допустимая норма сахара – 25 грамм. Это около 6 чайных ложек (в одной ложке 4 грамма сахара). Конечно, вы не кладёте столько сахара в чай или кофе. Не забывайте про добавленный сахар: консервы, пирожные и торты, полуфабрикаты, йогурты и напитки.

Вот несколько способов понять, что вы едите многовато сахара:

• Постоянно хочется есть
  Съедая много сахара, вы наслаждаетесь вкусом, но не можете утолить голод. Без белка, полезных жиров и клетчатки, которых лишены обработанные сахара организм чувствует голод уже через полчаса, и вы снова заглядываете в холодильник. Переедая пустых калорий, вы неизбежно набираете вес.
• Проблемная кожа
  Исследование китайских студентов, проведённое в 2018 году, доказало связь сладкого и появления прыщей. У тех, кто пил сладкие напитки семь раз в неделю и чаще, появлялись акне средней и тяжёлой степени.
• Низкий уровень энергии
  Исследование 2019 года показало, что в течение часа после употребления сахара участники чувствовали себя более уставшими и менее внимательными, чем члены контрольной группы, не употреблявшие сахар.
• Плохое настроение
  Вопреки мнению, что сладкое поднимает настроение, то же исследование 2019 года показало, что сахар не улучшает настроение. Напротив, потребление сахара усугубляет депрессию и психические расстройства у мужчин.
• Вздутие живота
  По данным клиники Джона Хопкинса сахар может вызвать вздутие живота и повышенное газообразование у людей с проблемами пищеварения (например, СРК и СИБР).

Как указывают сахар в составе продуктов?

Никогда не выбирайте сладости по упаковке. Это касается любого обработанного продукта. На лицевой стороне могут быть слова «100% из свежих фруктов», «высокое содержание белка», «без сахара!» и «только из натуральных ингредиентов». Это приманка маркетологов, задача которых – заставить вас купить продукт. Вы когда-нибудь встречали надпись «половину суточной нормы сахара»? Потому сахар синоним вредной еды, не пользуется спросом и плохо продаётся.

Если на полках магазина выигрывает не польза, а маркетинг, как выбрать действительно здоровые десерты? Если, конечно, такие вообще существуют. Изучайте состав!

Ловите мини-руководство, которое поможет разобраться в полезных сладостях.

4 признака, что вас разводят

Кедровый лес на обёртке шоколадки ещё не означает, что орехи собраны в Тайге. А весёлая альпийская корова не делает молочный шоколад полезнее. Какие ещё секреты используют производители, чтобы сладости лучше продавались?

1. Полезные ингредиенты на упаковке
   Лесные орехи с капельками росы или брызги альпийского молока – ещё не повод схватить шоколадку и бежать с ней на кассу. Как и в случае с красивыми лозунгами, обещающими 100% пользы, изображения полезных продуктов и красивая подача – всего лишь маркетинговый ход. Воспринимайте лицевую сторону упаковки как рекламный баннер. Вы верите всему, что показывают в рекламе?
2. Привлекательная упаковка
   Яркие цвета, герои любимых мультфильмов на детских сладостях и отсылка к детству (ретро-дизайн от известных брендов или надписи «как в детстве») отлично играют на наших чувствах и восприятии. Вам может совершенно не хотеться печенья, но желание вернуться в беззаботное детство пересилит. А объяснить ребёнку, что снеки в невзрачной упаковке полезнее батончика с «Дорожным патрулём» – вообще за гранью возможного.
3. Размеры порции
   Окей, вы проверили состав и – о, чудо! – в порции всего 5 грамм сахара! Не спешите радоваться и проверьте размер порции. Когда выясниться, что три порции равны одному обычному завтраку, сахара получается не так уж мало.
   Эта хитрость популярна у современных производителей. На упаковке обязательно должна присутствовать информация о количестве нутриентов на 100 грамм. Проверяйте состав по ней.
4. Акцент на полезных ингредиентах
   Продукт будет выглядеть полезнее, если указать, сколько полезных нутриентов он содержит. Лучше всего это отметить в табличке с указанием граммов – кого заинтересуют последние места в длинном составе?
   То, что в одной порции продукта (состав на фото ниже) содержится 5 грамм сахара и совсем нет клетчатки не очень заметно. Зато сразу бросается в глаза, что продукт содержит витамины A и C, которых и так много в свежих овощах и фруктах. Если вы их едите, вам не нужно беспокоиться об их обязательном присутствии в составе готовых продуктов.
   
   "Как отучить ребенка от сладкого. Проверенная, безопасная и простая программа"
   Тейтельбаум Джейкоб, Кеннеди Дебора

Как найти скрытый сахар на этикетках продуктов?

Удобно, когда количество сахара указано на упаковке отдельной строкой (как на фото выше). Хотя чаще по составу на этикетках десертов сложно определить, содержат они добавленный сахар или нет. Поскольку он может скрываться под разными названиями.

Все ингредиенты, оканчивающиеся на «-оза» являются разными формами сахара:

• сахароза
• глюкоза
• фруктоза
• мальтоза
• декстроза
• лактоза

Обработанный сахар и продукты его переработки:

• сахарная пудра
• карамель
• инвертный сахар (инвертный сироп)
• мальтозный сироп
• глюкозно-фруктозный сироп (ГФС)
• патока (меласса)

А также мёд, фруктовые соки, сладкие сиропы и патока:

• сироп агавы
• рисовый сироп
• кленовый сироп
• сироп топинамбура
• финиковый сироп
• мёд
• сок яблочный (концентрированный)
• сок апельсиновый
• концентрат фруктового сока

Где ещё содержатся быстрые углеводы?

Внимательно изучайте состав. Не нашли сахар или он в самом конце списка? Это не повод купить сладкое. Пользу десертов «убивает» не только сахар, но любые «пустые» углеводы.

Если в числе первых трёх ингредиентов есть пшеничная мука (высший сорт), рисовая мука, кукурузная мука или крахмал (любой), в продукте полно простых углеводов. Вода не считается. Поэтому если мука на четвёртом месте, но пред ней в списке вода, этот продукт не ок.

На что обращать внимание при выборе сладкого?

Отсутствие в составе сладостей «запрещёнки» не значит, что они полезные. Ещё раз проверьте состав: откуда берутся углеводы, какие используются жиры, есть ли белок?

Выбирайте сладости, в которых есть цельные злаки (цельнозерновые). Цельная пшеница на первом месте – очень хорошо. Это полезные углеводы.

Гидрогенизированные жиры (трансжиры) – самое худшее, что вы можете съесть. Некоторые производители «вытесняют» эти жиры из тройки первых ингредиентов, добавляя несколько видов сахара. Не ведитесь на эту хитрость. Все сахара можно объединить в один пункт. Полезные жиры содержатся в орехах (включая кокос). Если они в составе не на последнем месте, это тоже хорошо.

Варианты полезных десертов в магазине

Умея определять сахар в составе (под любым названием) и зная, какие ингредиенты делают десерт полезным, вы сможете найти полезные варианты сладостей. Вроде шоколада без сахара, фруктовой пастилы или батончика из ягод и цельных злаков.

Конечно, лучший десерт – горсть орехов, свежие ягоды или фрукты. У них высокая питательная ценность и они отлично могут заменить вам сладкое. Но если хочется «настоящий» десерт, то вот вам несколько вариантов. С разбором пользы!

Халва без сахара Sezam

— минус звезда из-за цены и того, что подсластитель в составе всё же есть

В халву обычно добавляют патоку и сахарный песок. Сироп топинамбура имеет значительно более низкий гликемический индекс (ГИ) и, в отличие от сахара, сохраняет некоторые витамины и минеральные вещества. Это снижает риск развития диабета II типа сопутствующих заболеваний. Халва Sezam выпускается с разными вкусами.

Цена: около 300₽ за 250г на OZON. Есть с разными вкусами - кунжутная, конопляная, подсолнечная и с какао.

Состав: Ядро кунжута (или другое) тертое, сироп топинамбура, экстракт мыльного корня, лецитин подсолнечный.

Пастила Иван-поле (яблоко)

— забираю звёздочку за концентрированный сок в составе

Это не те брусочки пастилы, которые мы жевали в детстве. Яблоки подсушивают и раскатывают ровным блинчиками, которые потом сворачивают в трубочку. Вкусно, с лёгкой кислинкой.

Цена: 160₽ за 115г на OZON. Немного, но вам и съесть всё за один раз не удастся.

Состав: Яблоко сушеное, концентрированный яблочный сок.

Батончики Bite

— пять звёзд за крутой состав с орешками и белком

На первом месте финиковая паста, но, судя по составу, она без добавок в виде сахара и прочих увкуснителей. Орешки, клетчатка (пищевые волокна) и белок (!!!) однозначно перевешивают в сторону пользы.

Цена: около 120₽ за 45г на OZON. Мало, но сытно. И вполне полезно.

Состав: Финиковая паста, клюква сушеная, ядро фундука, ядро миндаля, гороховый белок, пищевые волокна, вишня сублимированная, соль морская пищевая, корица молотая, гвоздика молотая.

Шоколад Nilambari

— поставила бы пять звёзд, но цена доступна не каждому - минус звезда

Шоколад ручной работы. Даже в шоколадках с сахаром (в Nilambari добавляют органический кокосовый сахар), он на последним месте. Варианты на фото без сахара. Все шоколадки веганские. Есть вкусы молочного шоколада (на овсяном и кешью-молоке), с фруктами и орехами.

Цена: от 220₽ до 30₽ за 65г на OZON. Примерно по этой же цене есть на Wildberries и 4fresh.

Состав: Какао тёртое, масло какао натуральное, кэроб необжаренный.

Брауни из зеленой гречки Вкусвилл

— сироп в числе первых трёх ингредиентов - минус звезда

На третьем месте сироп топинамбура. Не самый плохой подсластитель. Зелёная гречка, фундук и семена льна(!) поднимают брауни по шкале пользы высоко вверх. Не замена домашнему десерту из зелёной гречки и свежих ягод, но иногда - можно.

Цена: около 195₽ за 150г в магазинах Вкусвилл.

Состав: кокосовый урбеч, вода питьевая, сироп топинамбура, ядра зеленой гречихи, фундук, какао-порошок, семена льна молотые, соль морская, сода пищевая «Bob’s Red Mill», корица, мускатный орех.

Суфле с малиной или черносмородиновое Вкусвилл

— твёрдая пятёрка, состав отличный

В составе только ягоды и кокос, сироп на последнем месте. Может показаться, что мало сахара, если вы привыкли, чтобы его было много.

Цена: 95₽ за 100г (малиновое) или 91₽ за 70г (черносмородиновое) в магазинах Вкусвилл.

Состав (малиновое): напиток растительный кокосовый (переработанная мякоть кокоса, вода питьевая), малина быстрозамороженная, агент желирующий - пектины, вода питьевая, сироп топинамбура (клубни топинамбура, вода питьевая).

Состав (черносмородиновое): напиток растительный кокосовый (переработанная мякоть кокоса, вода питьевая), черная смородина быстрозамороженная, агент желирующий - агар, вода питьевая, сироп топинамбура (клубни топинамбура, вода питьевая).

Как уменьшить количество съедаемого сахара?

Бывает сложно определить количество добавленного сахара, потому что производители либо совсем не указывают количество сахара в составе, либо "углеводы как сахара" включают и добавленный сахар, и природный.

В конечном счёте самый эффективный способ гарантированно съедать меньше сахара - максимально снизить количество обработанных продуктов в своём рационе, заменив их на цельные ягоды, фрукты и орехи, и чаще готовить самостоятельно. Не забывайте про "побочный" сахар. Тот, который вы съедаете, не замечая - в готовых напитках, в кофе с сиропом или чае с сахаром. Внимательно проверяйте состав и не позволяйте производителям себя обдурить.