Хотелось бы вам регулярно есть здоровую, вкусную еду и не тратить время и силы на ежедневное проведение часов на кухне? Если да, вам стоит обратить внимание на эти советы по заготовкам веганской еды.
Вам не потребуется много модных кухонных гаджетов, дополнительных трат или уйма времени. Веганские заготовки подойдут всем, независимо от того, делаете ли вы порционные заготовки или готовите сразу целое блюдо.
Специально для веганов-новичков в статье есть простой пошаговый план веганского питания – это идеальный способ узнать, как выглядит сбалансированное веганское питание.
Цель этой статьи – дать вам краткий, но подробный обзор по веганским заготовкам: кому это идеально подходит и что вам нужно для оптимизации всего процесса.
Плюсы заготовок
Потратив пару часов в неделю на заготовки, вы можете быть уверены, что вкусные и полезные блюда будут готовы всего за десять минут. Этот способ отлично помогает придерживаться здорового образа жизни! Особенно когда вы устали, и ваша сила воли ушла на второй план. Вот что мне особенно нравится в идее делать заготовки:
- Здоровое сбалансированное питание без напряга
- Получение всех необходимых питательных веществ
- Уменьшение пищевых отходов и испорченной еды
- Меньше планирования, больше вкусной еды у вас под рукой
- Меньше расходов на продукты
- Намного меньше уборки на кухне
- Гораздо легче снизить вес
- Эффективное использование времени
Кому стоит попробовать делать заготовки?
Возможно, вам кажется, что вы отлично справляетесь и без того, чтобы заранее раскладывать еду по контейнерам или замораживать полуфабрикаты. Но я уверена, что каждому стоит хотя бы попробовать готовить на неделю вперёд. Некоторым людям особенно подходит этот способ!
- Людям, работающим целый день и берущим с собой обеды каждый день.
- Родителям, которые хотят давать детям в школу сбалансированные обеды и перекусы.
- Людям, проживающим в одиночку, которые не хотят постоянно готовить блюда на одну порцию.
- Студентам, которым нужно что-то перекусить между занятиями или у которых нет доступа к нормальной кухне.
- Приверженцам здорового питания, которые хотят сделать свою еду более доступной и удобной.
- Веганам-новичкам, которые не привыкли готовить веганскую еду или вообще не любят готовить самостоятельно.
- Людям, которые не любят готовить по рецептам каждый день или не могут быстро решить, что приготовить.
- Всем, у кого ограниченный бюджет или тем, кто хочет сократить количество выбрасываемой еды.
- Тем, кто легко сходит с рельсов из-за неудобств или отсутствия мотивации.
Конечно, делать заготовки – это не для всех. Некоторые люди любят решать спонтанно, что им хочется съесть именно сегодня, в то время как другие просто любят готовить и имеют для этого время.
Если это относится к вам, лучше иметь дома только любимые основные продукты и покупать дополнительные свежие ингредиенты в зависимости от ваших предпочтений.
Основы готовки веганских блюд
Один из ключей к простым и вкусным веганским блюдам – это знание того, какие компоненты использовать: от базовых веганских продуктов до вкусных дополнений! Наличие продуктов из всех "обязательных" групп в каждом основном приёме пищи – отличный способ быстро собирать полезные и сытные блюда. Вот как это может выглядеть.
Компоненты сбалансированных веганских блюд
- Цельные крупы – гречка, бурый рис, киноа, полба, амарант, овсянка долгой варки, цельнозерновые макароны и цельнозерновой хлеб.
- Крахмалистые овощи – картофель, тыква, батат. В умеренном количестве.
- Овощи – брокколи, кочанная и цветная капуста, цуккини и кабачки, листовая зелень, болгарский перец, баклажаны, морковь, помидоры, огурцы.
- Бобовые – нут, фасоль, чечевица, горох, темпе и тофу.
- Полезные жиры – орехи и семена, авокадо, урбечи из орехов и семян, растительные нерафинированные масла.
- Приправы – специи, сушёные травы, соусы, заправки, сушёные или свежие фрукты.
Используя эти простые, но вкусные и полезные продукты, вы сможете получить необходимые питательные вещества, при этом сократив расходы на продукты.
Теперь рассмотрим несколько советов о том, как извлечь максимальную пользу из приготовления заготовок. Возможно, вам потребуется несколько недель, чтобы освоиться, но в итоге вы будете знать, что вам нравится больше всего и сколько вы хотите съедать в каждый приём пищи.
Питательные вещества на веганском питании
Это краткий список важных для веганов питательных веществ и содержащих их продуктах:
- Кальций: обогащённые кальцием продукты (растительное молоко и тофу), листовая зелень, тахини, орехи, семена кунжута и чиа.
- Железо: овсянка, шпинат, бобовые, цельные крупы, тыквенные семечки.
- Цинк: цельные крупы, бобовые, миндаль, тыквенные семечки.
- Йод: йодированная соль, водоросли нори и морская капуста.
- Омега-3: семена льна и льняное масло, семена чиа, семена конопли, грецкие орехи.
- Витамин D: обогащённые продукты (включая растительное молоко) и некоторые грибы, выращенные под ультрафиолетом.
- Витамин B12: добавки, обогащённые продукты.
Узнайте подробнее о добавках с витамином B12 и о способах получения витамина D на веганстве.
Советы по приготовлению веганских заготовок
Вначале пути изменение рациона питания или самостоятельная готовка могут казаться пугающими. Но как только вы поймёте, какие продукты вам нужно покупать и регулярно готовить, вкусный обед или перекус перестанут быть для вас сложностью – и вы с радостью распрощаетесь с ежедневными доставками готовой еды и полуфабрикатами.
Вы также можете готовить еду два раза в неделю (например, в субботу и среду), чтобы увеличить разнообразие и свежесть продуктов.
Включите любимое шоу, подкаст или музыку и займитесь мытьём, нарезкой и готовкой. Не успеете оглянуться, как начнёте наслаждаться этим временем, когда вы можете расслабиться и отдохнуть на кухне.
Каждое начинание требует обучения, поэтому ниже вы найдёте самые важные идеи и советы, которые помогут вам быстро добиться успеха!
Планирование – это главный ключ
Подумайте о блюдах, которые вы хотите приготовить в течение следующих нескольких дней, и запишите этапы, которые вы можете выполнить заранее – от мытья и нарезки овощей до отваривания и обжарки нута или орехов, приготовления порции гречки или смешивания соуса для заправки.
Начните с 2-3 рецептов в неделю, если у вас пока нет плана, которому можно следовать (как в конце статьи). Не импровизируйте, стоя перед полками в магазине!
Освойте многозадачность
Я люблю начать с приготовления круп и отваривания бобовых. Для последних может потребоваться замачивание и варка в течение нескольких часов. Попробуйте отварить сразу полкило или килограмм фасоли или нута и хранить порционно в морозилке.
Духовка успеет разогреться, пока вы нарезаете картофель или тыкву. А пока они будут запекаться, можно успеть помыть и нарезать зелень и взбить лёгкий соус. Если делать всё в таком порядке, вы закончите максимум за час!
Заготовка ингредиентов или заготовка блюд?
Вы можете приготовить сразу несколько порций риса, картофеля, хумуса или печёных овощей, либо заготовить порционно полноценное блюдо. Это может быть овощное рагу с соевым мясом, тыквенный суп-пюре или блинчики с паштетом из фасоли.
Другой вариант – приготовить любимое блюдо сразу на неделю и хранить его в холодильнике или заморозить порционно. Хорошо работает, если вы готовы есть одну и ту же еду дольше пары дней. Чтобы разморозить, переложите еду вечером в холодильник. К утру её можно будет разогреть и съесть.
Я люблю замораживать домашние полуфабрикаты. Это котлеты из бобовых, блинчики (уже с начинкой или просто блинчики), тофушники (сырники из тофу), фаршированные перцы и варёные бобовые. Последние должны всегда быть в морозилке, чтобы добавить сытости вашему салату или горячему блюду. Обязательно разделите на порции перед заморозкой.
Супы, рагу, горячие блюда и вся прочая еда прекрасно сохраняется в холодильнике в течение недели. Их замораживать не обязательно.
Тем, кто заранее не знает, что захочется на обед, больше подойдёт система боулов. Приготовьте несколько ингредиентов из каждой группы продуктов и сочетайте их в тарелке прямо перед едой. За основу возьмите любую крупу и бобовые, добавьте овощи (сырые или приготовленные), соус и горсть семян. Каждый раз вы можете добавлять разные сочетания продуктов, заготовив базу на неделю.
Не переусердствуйте
Готовка слишком большого количества еды не только утомительна, но и приводит к тому, что еда успевает испортится, пока вы пытаетесь её съесть. Много готовой еды в холодильнике также может привести к перееданию, и это лишает вас гибкости в течение недели.
Снова подумайте о заморозке еды, чтобы она хранилась дольше. В этом случае можно замораживать вообще всё: любую еду, которую у вас получилось приготовить в очень большом количестве.
Запеканки порежьте на кусочки и замораживайте в пищевых пакетах или бумаге. Супы разлейте по контейнерам или герметичным пакетам. Замораживайте вертикально, храните как удобнее.
Используйте замороженные продукты
Замороженные овощи и фрукты – отличная покупка, поскольку они часто не слишком дорогие, свежие и содержат много питательных веществ. Заморозка также может долго храниться в морозилке и быстро готовится – не нужно чистить, мыть и резать.
В замороженном виде удобно покупать вишню, клубнику, малину, зелёный горошек и готовые овощные смеси. Я люблю замораживать кубиками купленную в сезон тыкву, ягоды или мелко порубленный шпинат.
Советы по хранению
Не совершайте ошибку, добавляя заправку для салата поверх свежей зелени и овощей, иначе на следующий день вы получите мокрое месиво.
Некоторые ингредиенты необходимо хранить отдельно. Например, салаты из свежей зелени и овощей, нарезанные фрукты и соусы. Если вы собрали несколько контейнеров, банок или пакетов с готовой едой, подумайте о том, чтобы подписать их и не забыть, что внутри.
Правила безопасности
Согласно рекомендациям здравоохранительных организаций большинства стран, готовая еда и открытые продукты могут храниться в холодильнике не дольше 5-7 дней.
Некоторые из них хранятся еще меньше, и вам определённо следует провести старый добрый тест на запах или поискать видимые признаки того, что еда испорчена, прежде чем сесть её. Я пользуюсь правилом, что готовая еда может храниться в холодильнике до недели, и ещё не разу оно меня не подводило.
Если вы хотите сохранить продукты дольше недели, обязательно замораживайте их заранее, пока они максимально свежие! И дайте им полностью разморозиться в холодильнике в течение нескольких часов перед употреблением.
Хорошее оборудование для готовки
Откровенно говоря, чтобы приготовить еду, вам достаточно базовых кухонных принадлежностей, большая часть которых, скорее всего, у вас уже есть. Но чтобы дать вам представление о том, как максимально можно оптимизировать процесс приготовления, я хочу дать вам краткий список основных инструментов.
Основной кухонный инвентарь
- Блендер. Выбирайте мощную модель с кувшином, чтобы молоть не только варёные овощи, но и замороженные продукты, орехи и лёд. Вам также пригодится погружной блендер, чтобы пюрировать супы прямо в кастрюле.
- Противни. Обычно у каждой хозяйки есть пара противней, идущих в комплекте с духовкой. Но я советую посмотреть на противни с высокими краями, ребристые (для бисквитов) или перфорированные (для сушки или вяления) – в зависимости от продуктов, которые вы готовите.
- Пергаментная бумага или силиконовые коврики. Сомните бумагу, а затем расправьте, чтобы не загибались углы. Коврик сразу лежит ровно и его можно выбрать с разметкой – проще готовить печенье одинакового размера или ровные коржи для пиццы.
- Разделочные доски. Сейчас особенно популярны торцевые разделочные доски. Они тяжёлые и стоят дороже, но служат и сохраняют приемлемый вид дольше. Подберите несколько досок разных размеров, чтобы не тащить основную большую доску, если вам нужно всего лишь порезать помидор.
- Ножи. Всегда следите за их остротой, чтобы не испытывать негатив при готовке. Именно по этой причине я отказалась от керамических ножей. Держите под рукой удобную точилку для ножей и у вас всегда будет острый нож под рукой!
- Сковорода с антипригарным покрытием. Я люблю сковороды с гранитным покрытием и высокими бортами. Не стоит на них экономить. Хорошая сковорода позволит вам значительно сократить количество масла – достаточно пары капель или столовой ложки простой воды.
- Кухонный комбайн. Этот пункт не обязательный, его скорее "приятно иметь". Но хороший комбайн с нужным именно вам функционалом поможет превратить будничную готовку в лёгкое и приятное занятие! Присмотритесь к нему, если у вас много едоков и вы готовите еду в больших объёмах.
Инвентарь для хранения заготовок
- Контейнеры для пищевых продуктов. Они бывают пластиковые и стеклянные, разных размеров. Я выбираю стекло – хорошие контейнеры из стекла можно даже ставить в духовку и морозилку. Пластиковые контейнеры выбирайте с пометкой "без BPA", пригодные для использования в микроволновке и посудомоечной машине.
- Стеклянные банки. Оставшиеся после покупных продуктов или специально купленные под заготовки. Если предпочитаете стекло пластику и заготавливаете еду в больших объёмах – это лучший вариант для хранения.
- Ланч-боксы и коробки для бенто. Отлично подходят для упаковки блюд, когда нужно сохранить ингредиенты раздельно. Их минусов – высокая цена по сравнению с контейнерами и малые объёмы для недельных заготовок.
- Зип-пакеты с застёжкой. Их можно использовать в холодильнике или морозилке несколько раз.
Примеры хороших рецептов для заготовок
Существует огромное количество блюд, которые прекрасно подходят для заготовок! А также простых действий, которые позволят вам тратить на готовку сложных блюд всего 20-30 минут. Вот несколько примеров:
Супы
Самое очевидное в заготовках для супа – отварить бульон на овощах и корнеплодах, заморозить в кубиках и добавлять в суп в момент готовки. Классический вариант: луковица, морковь, сельдерей, корень петрушки и зелень.
Для "нажористости" используйте овощную заправку. Я люблю универсальный вариант из сельдерея, болгарского перца, лука/чеснока, моркови и томатов. Готовлю в больших объемах и замораживаю порционно. Поэкспериментируйте и найдите свои любимые варианты.
Корнеплоды, которым нужна долгая варка, запасайте заранее. Если на неделе планируете готовку борща – отварите свёклу и храните её в герметичном контейнере до трёх дней. Для долгого хранения закиньте в морозилку.
Котлеты и тефтели
Замораживайте веганские котлеты в любом их проявлении. Я сейчас говорю о котлетах из фасоли, нута, смеси бобовых, тефтельках из чечевицы и царе котлет – фалафеле. Они спасут вас поздним вечером после долгого дня или в перерыве между лекциями в университете.
Позаботьтесь о том, чтобы в вашей кладовой всегда был запас цельнозерновых макарон и несколько видов любимых круп. В крайнем случае, подайте к котлетам хумус и нарезку из свежих овощей. Вкусный ужин или сытные перекус готов!
Запеканки
Запеканки из картофельного пюре, фасоли с грибами, из кабачков, веганская "творожная" запеканка из тофу и овощная запеканка на слоёном тесте – любой из этих вариантов можно заготовить впрок. Просто возьмите противень побольше.
Готовую запеканку остудите и нарежьте на кусочки. Упакуйте каждый кусочек в пищевую плёнку, фольгу или бумагу для выпечки и отправьте в морозилку. Разогревайте в духовке или микроволновке.
Фасоль и нут
Отварите любые бобовые, которые вам нравятся и расфасуйте по зип-пакетам. Это избавит вас от необходимости маяться у плиты в течение 3-4 часов, ожидая, пока свариться ваша фасоль.
Добавляйте их в суп или рагу в процессе готовки, они разморозятся самостоятельно. Для салатов разогрейте бобы в микроволновке или заранее переложите пакет в холодильник, например, на ночь.
Веганское "мясо"
Я обожаю темпе, но он месяцами лежит у меня в морозилке, потому что я забываю его разморозить. Если это и про вас тоже, разморозьте темпе прямо сейчас и замаринуйте в соевом соусе с чесноком и специями. Храните в холодильнике до трёх дней, подавайте, обжарив до золотистой корочки.
Соевый фарш и текстурат отварите в кипятке с лаврушкой и специями, а затем хорошенько отожмите влагу. Обжарьте на сковороде с каплей масла, добавьте любимые овощи и соевый соус. "Мясная" база для макарон по-флотски, фаршированных перцев или рагу готова. Храните в холодильнике до пяти дней или в морозилке несколько месяцев.
Овощные смеси
Замороженные смеси овощей сейчас можно купить в любом продуктовом магазине. Но мне не всегда нравится их состав и количество льда, которое иногда скапливается в пакетах.
Закупите любимые овощи (можно мелким оптом), нарежьте кубиками или ломтиками, упакуйте в зип-пакет и заморозьте. Мои фавориты: морковка, болгарский перец (беру со скидкой сразу много), брокколи или цветная капуста, брюссельская капуста, стебли сельдерея и шампиньоны. Добавьте любую крупу и горсть бобовых – вкуснотища!
Соусы, паштеты и намазки
Паштет из бобовых – полезная и сытная намазка, которая при необходимости заменит даже хумус. Замораживать не нужно, паштет прекрасно хранится в холодильнике около недели.
Веганские соусы типа сырного, майонеза или сметаны отлично сохраняются в холодильнике и послужат отличной заправкой для салатов или горячих блюд. Готовьте побольше, ориентируясь на возможности вашего желудка.
И ещё пара слов о заготовках
Заготовки всегда идут рука об руку с планированием, поэтому у вас должно быть хотя бы приблизительное представление о том, что вы хотите съесть в ближайшие дни. Не пытайтесь срочно импровизировать в продуктовом магазине.
Немного планирования поможет сделать напряжённую рабочую неделю менее стрессовой! Оказывается, это очень удобно – потратить пару часов один или два раза в неделю на порционные заготовки еды, которые можно превратить во вкусные полноценные блюда с небольшими усилиями.
Если вы не хотите есть в кафешках или жевать фастфуд на ходу, сделайте несколько заготовок для веганских перекусов, которые можно взять с собой.
Попробуйте "собрать" блюдо на основе уже готовых ингредиентов. Приготовьте заранее наиболее часто употребляемые продукты, на готовку которых обычно у вас уходит много времени, и просто разогрейте готовые ингредиенты, чтобы сделать себе полноценный обед.
Отзывы о статье «Как делать веганские заготовки? Советы для быстрой готовки»