Независимо от типа питания белок незаменим в рационе. Именно он отвечает за состояние твоих волос и ногтей, участвует в формировании мышечной ткани, восстановлении повреждённых и формировании новых клеток. Но существуют ли различия между растительными и животными белками? Есть доказательства, что да.
Несмотря на количество белков в организме человека свыше 10 000, они все состоят из известных 22 аминокислот. Разные комплексы аминокислот формируют такое большое количество видов белков. Но незаменимы среди этих 22 только 8 аминокислот. Это значит, что твой организм не в состоянии самостоятельно синтезировать эти аминокислоты и тебе нужно получать их из пищи.
Еще больше про аминокислоты читай в статье где веганы берут белок.
Заменимые аминокислоты
- Аланин
- Аргинин (частично-заменяемая, является незаменимой для детей)
- Аспарагин
- Аспарагиновая кислота
- Гидроксилизин
- Гистидин (частично-заменяемая, является незаменимой для детей)
- Глицин
- Глутамин
- Глутаминовая кислота
- Гидроксипролин
- Пролин (также образует гидроксипролин)
- Серин
- Тирозин (условно заменимая, незаменима для детей)
- Цистеин (условно заменимая, образует таурин)
Незаменимые аминокислоты
- Валин
- Изолейцин
- Лейцин
- Лизин (также образует гидроксилизин)
- Метионин
- Треонин
- Триптофан
- Фенилаланин
Сколько белка необходимо?
Суточная норма потребления белка зависит от активности, возраста и целей, которые ты преследуешь. Если хочешь подкачаться, белка тебе потребуется больше, как строительного материала для мышечной ткани.
- Новорожденным и малышам в возрасте 0-3 лет необходимо ~1,5 г белка на 1 кг веса. Не забывай, что груднички получают большое количества белка вместе с молоком матери, единственным этичным животным белком, содержащим все незаменимые аминокислоты.
- Детям в возрасте 4-13 лет нужно ~0,95 г /кг собственного веса. Это период активного развития организма и полового созревания.
- В период 14-18 лет требуется ~0,85 г/кг веса.
- Для взрослых людей среднестатистическая норма ~0,8 г/кг.
- При беременности и в период лактации белка нужно потреблять больше: ~1,1-1,3 г/кг веса.
При высоких физических нагрузках на работе или активных занятиях спортом увеличивай свой норму белка минимум до 1 г/кг и выше, в зависимости от величины нагрузок. Если чувствуешь, что тебе не хватает получаемого из пищи количества белка, употребляй протеиновые коктейли.
Как правильно принимать протеин и аминокислоты в коктейлях читай в статье BCAA и протеин на веганстве.
Полноценные и неполноценные белки
Любой продукт - растительного или животного происхождения - имеет свой уникальный аминокислотный состав. Животные белки содержат полный комплекс незаменимых аминокислот в том или ином количестве. Поэтому их называют полноценные белки.
Растительные белки содержат не полный состав незаменимых аминокислот, различающийся от продукта к продукту. Их называют неполноценные белки.
Каждое растение имеет тот или иной комплекс аминокислот, но не все вместе. Например, в злаковых содержится крайне малое количество лизина, если питаться только зерновыми, возникнет дефицит аминокислоты лизина. Бобовые, наоборот, содержат лизин в большом количестве. Но они плохие источники для получения цистина, метионина и триптофана. Эти аминокислоты ты можешь получить из зерновых.
Если будешь сочетать в своём рационе зерновые, бобовые, орехи и семена, ты получишь все необходимые аминокислоты в нужном количестве. Поэтому животный белок отлично заменяется растительным без вреда здоровью и даже с пользой для него (учитывая негативные последствия при употреблении мяса и молочных продуктов).
Комплементарные белки
Дополняющие друг друга растительные белки называют комплементарными. Сочетая злаки, бобовые и орехи в своём рационе, ты получишь полный комплекс незаменимых аминокислот. Тебе не нужно съедать все виды белков за один приём пищи. Если в течении дня ты съедаешь различные растительные продукты, то сможешь получить все необходимые аминокислоты.
Как сочетать растительные белки
Чтобы получить весь профиль необходимых аминокислот, сочетай растительные белковые продукты следующим образом:
- Рис и бобовые.
- Макаронные изделия из твёрдых сортов и горошек.
- Хумус с питой или зерновым хлебом.
- Гороховый или фасолевый суп с сухариками ржаного хлеба.
Есть ли полноценный растительный белок?
Соевый белок содержит все незаменимые аминокислоты и является полноценным растительным белком. Самые популярные соевые продукты - тофу, темпе и соевое молоко. В современном мире существует множество полуфабрикатов и готовых продуктов, в которых соевый белок используется как основной - готовые веганские рыба и мясо, колбасы, сухое соевое мясо и другие продукты.
Другие источники полноценного растительного белка - киноа, семена чиа и амарант. Используй их в пищу вместе с другими растительными белками, чтобы получать все необходимые аминокислоты каждый день.
