Здоровье

Витамин B12 - где содержится, как принимать. Дефицит B12 у веганов

Витамин B12 - где содержится, как принимать. Дефицит B12 у веганов

Один из главных вопросов при переходе на веганство - где брать витамин B12? Существуют ярые противники БАДов, аргументирующие самостоятельное восполнение организмом недостатка витамина B12. Но работает ли этот процесс? И как проверить недостаток витамина в организме?

Что такое B12?

На самом деле B12 - это не витамин, а бактерия. Такие бактерии живут в почве, попадая на траву и листву растений через корни. Травоядные, поедая траву, получают необходимые для организма бактерии B12, через пищевод попадающие в кишечник животных и поселяясь там, восполняя недостаток B12.

Что касается хищников, не употребляющих растения в пищу (как мы привыкли считать), то преимущественно они получают B12 при поедании своих травоядных жертв. Хотя большинство хищников предпочитает всё же есть траву и растительную пищу хотя бы иногда, это даёт им дополнительный источник витамина.

Как выбрать и где купить витамин B12

Где содержится B12?

По общепринятым нормам считается, что мясоеды/ки получают витамин B12 в достаточном количестве и нет наиболее полноценных источников для получения этого витамина. Но на практике я не встречала ни одного невегана или невеганку, которые бы озаботились сдачей анализов на проверку количества бактерии в организме, поэтому говорить о полноценности источников не буду. Просто расскажу, как получить B12.

  • Молочные продукты и яйца
    Вегетарианцы, употребляющие в пищу молоко и яйца, считают, что получают Б12 в достаточном количестве. Но эти продукты содержат очень мало витамина, для его восполнения потребуется съесть большое количество яиц, являющихся аллергеном и содержащих большое количество холестерина. А молоко в больших объёмах вызывает хрупкость костей. Подробнее о вреде молока.
  • Грибы
    Шиитаке и, в меньшем количестве, коричневые шампиньоны содержат много нужного витамина. Добавляйте их в горячие блюда или салаты.
  • Продукты, обогащённые B12
    В соевое молоко и йогурт, а также в другие продукты из растительного молока зачастую дополнительно добавляют витамины. Проверьте информацию на упаковке, чтобы убедиться в этом.
  • Водоросли спирулина и нори
    По некоторым данным, водоросли содержат большое количество витамина Б12. Но в результате шестидесятилетних исследований выяснено, что в них содержится неактивный аналог витамина, не усваивающийся организмом должным образом. При употреблении такого вида Б12 анализы покажут запасы витамина в достаточном количестве, хотя на самом деле организм будет испытывать его нехватку.
  • Мясные и рыбные продукты
    В современных условиях принято считать, что люди получают необходимое количество витамина из мясных и молочных продуктов, а также яиц, некоторых видов рыбы и морепродуктов. Но на самом деле, далеко не все поедающие вышеуказанные продукты полностью восполняют запас B12.

Где содержится B12?

Мифы о B12

Очень часто организм не получает необходимое количество Б12, хотя его владелец уверен(а) в обратном. Веря в устоявшиеся мифы, многие и не подозревают о нехватке этого витамина.

  • МИФ 1. Я ем мясо, значит получаю B12
    Как мы уже разобрались, хищники восполняют Б12, когда едят травоядных, получающих витамин из растений. Но в мясной и молочной промышленностях животных кормят питательными смесями для максимально быстро получения мяса и молока. Многие из них даже не имеют возможности погулять по травке и посмотреть на луга, речь о питании свежей растительностью не идёт. Такие животные сами страдают от недостатка Б12 и их мясо не сможет восполнить вашу нехватку витамина.
  • МИФ 2. B12 синтезируется в организме человека
    Множество исследований подтверждает, что организм человека действительно когда-то был способен поддерживать жизнь и способствовать размножению бактерий Б12. Но в современных условиях жизни в мегаполисах, наше тело утратило способность самостоятельно генерировать бактерии без их поступления извне. Не верите? Можете проверить! Только не забудьте регулярно сдавать анализы во время эксперимента, дефицит Б12 очень опасен!
  • МИФ 3. Я могу получать B12 с зеленью, как коровки
    Если вы собираетесь поедать листья салата и ботву прямо с грядки, у вас, возможно, что-то получится. В большинстве случаев мы всё же моем зелень перед употреблением, чтобы не съесть бактерии похуже, чем Б12. Вода при мытье, химикаты и другая обработка плантаций во время роста растений убивает множество вредных и полезных бактерий. Сами по себе химикаты очень опасны, лучше всё же мыть продукты перед употреблением, получая B12 из других источников.
  • МИФ 4. Растительный/искусственный B12 не усваивается
    B12 как добавка к пище усваивается, но по результатам многих исследований хуже, чем "натуральный" её аналог. Современные производители учитывают этот фактор, увеличивая дозу витамина в несколько раз. Витамин B12 считается безвредным, его избытки выводятся из организма с мочой, поэтому не существует допустимого максимального суточного уровня его потребления. Следуйте инструкции на упаковке, делайте перерывы между курсами приёма и выбирайте источником витамина вещество метилкобаламин вместо цианокобаламина, негативно влияющего на организм при проблемах с почками. Рекомендую этот комплекс B12. Для определения количества витамина в организме регулярно сдавайте анализы.

Мифы о B12

Дефицит B12 у веганов

Чаще всего именно у веганов возникает желание проверить, достаточное ли количество Б12 поступает в организм. Но исследование Framingham Offspring подтвердило, что более 40% населения имеют пониженный уровень витамина B12 в организме. При этом самым высоким уровнем витамина могли похвастаться люди, принимающие Б12 в качестве добавки или употребляющие обогащённые им продукты. В остальном разницы между теми испытуемыми, кто ел мясные и молочные продукты и теми, кто выбирал растительную пищу не было.

Симптомы нехватки B12

  • Регулярные головные боли, звон в ушах, галлюцинации
  • Бледная кожа, анемия, повышенная утомляемость, шум в ушах, одышка
  • Повышенная раздражительность и нервозность, депрессия
  • Нарушения координации, онемение конечностей, боли в области поясницы
  • Отсутствие аппетита, заболевания желудочно-кишечного тракта (диарея, запор)
  • Ухудшение зрения, чувствительность к свету, зуд, жжение и покраснение глаз
  • Воспаление и болезненность языка, язвы в углах рта
  • Потеря памяти, повреждения мозга и нервной системы

Как принимать B12?

На сегодняшний день Б12 существует в ампулах для уколов, спрее и таблетках/капсулах. Уколы обычно назначает врач при критически низком уровне витамина. Не дожидайтесь этого и закажите Б12 в приемлемой форме на iHerb.

Лучшей формой для усвоения витамина человеческим организмом считается метилкобаламин - метилированная форма витамина B12. Сочетайте его с витаминами B5 и B9, а также кальцием, он улучшает усвоение витамина в организме.

Кроме веганов, витамин B12 стоит принимать детям с болезнью аутизма, людям с повышенным кровяным давлением, имеющим проблемы с ЖКТ или с памятью, больным диабетом или тем, кто старше 50 лет.

Как принимать B12?

Не усваивается B12?

Специализированные добавки, содержащие витамин B12, разработаны с учётом сниженной усвояемости искусственно созданного варианта. Но помимо этого существуют факторы, ухудшающие восприимчивость организма к поступающим бактериям.

  • Курение и алкоголь
    Разрушительно влияющие на ЖКТ вредные привычки создают неблагоприятную среду в желудке и кишечнике, губительно влияющие на бактерии Б12. Алкоголь вымывает из организма все витамины группы B.
  • Антибиотики (включая натуральные - чеснок, лук)
    Антибиотики разрушают витамины группы B. Также негативное воздействие на ЖКТ при приёме антибиотиков влияет и на усвоение B12. Дождитесь завершения цикла лечения антибиотиками или принимайте витамин в повышенной дозировке.
  • Паразиты, бродильно-плесневые культуры и дрожжи
    Являясь самостоятельными бактериями, "жители" микрофлоры ЖКТ вызывают дефицит микроэлементов и витаминов, создавая дискомфорт, болезненные ощущения и снижая жизнеспособность бактерий Б12.
  • Витамин C и высокое содержание в организме аскорбиновой кислоты
    Избыточное количество витамина C в организме человека мешает полноценному усвоению бактерий Б12. Принимайте витамины в разное время и проверьте уровень аскорбинки перед началом приёма B12.
  • Мясо
    Самый популярный источник B12 на самом деле является одним из факторов, мешающим его усвоению! Во время переваривания мясных продуктов желудок выделяет большое количество соляной кислоты, уничтожающей Б12. Этот факт поясняет, почему у мясоедов, участвующих в испытаниях уровень B12 был ниже, чем у питающихся растительной пищей.
  • Стресс
    Вырабатываемый при стрессе адреналин не уничтожается за счёт физической активности, как при физнагрузках, а поступает в кишечник, разрушая бактерию B12.
  • Калий
    Калий в больших количествах, полученный с пищей или в виде добавки препятствует поглощению витамина B12.

Важно помнить, что для полноценного усвоения бактерии B12 необходимы здоровые и правильно функционирующие желудок и кишечник. Проблемы с любым из органов ЖКТ способны вызвать дефицит B12 вне зависимости от того, что вы едите.

При любом типе питания может возникнуть нехватка витамина B12. Необходимо регулярно сдавать кровь на проверку уровня Б12 в организме и при его нехватке принимать соответствующие добавки.

Чтобы подобрать лучшую форму витамина для организма, читайте какой витамин B12 выбрать: жидкий, таблетки, спрей или капли?

Поделиться:
Категории: Здоровье
DARIA BYKOVA
Привет, я Дарья - основатель Green Vegan. Я верю, что можно донести каждому простоту и естествественность веганства. Я Против эксплуатации живых существ. Люблю IT, природу и фотографию, как процесс.