Как перестать есть, когда скучно (12 советов)

Вы удивитесь, когда узнаете, насколько распространено есть от скуки! Практически каждая в какой-то момент своей жизни прибегает к этому способу улучшить настроение.

Желание поесть, когда скучно – ещё не повод для беспокойства, если возникает время от времени. Но может стать проблемой, если еда для вас – единственный способ справиться со скукой. Это может стать плохой привычкой и привести к перееданию.

В наши дни мы окружены вкусной едой 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, поэтому не удивительно, что мы тянемся за шоколадкой или чипсами, чтобы почувствовать себя лучше. Магазины с доставкой в течение пары часов только усугубляют ситуацию.

Если вы столкнулись с явным компульсивным перееданием, обратитесь за профессиональной помощью.

Почему мы едим, когда нам скучно?

Занимаясь нудными однотипными делами или вынуждено что-то ожидая, мы часто желаем, чтобы время шло быстрее, и ощущаем скуку.

Но какое отношение это имеет к еде?

Когда мы скучаем, на самом деле нам нужно снова получить эмоциональную стимуляцию и почувствовать возбуждение. В конце концов, наша дофаминовая "система вознаграждений" развилась именно с целью сделать адаптивные действия (такие, как приём пищи) более приятными, чтобы мы не забывали и не ленились их делать. Поэтому при поедании некоторых продуктов (например, сладостей) уровень дофамина в организме повышается, заставляя нас есть десерт чаще.

А можно избавиться от этой ловушки и наслаждаться едой, не поедая бездумно всё подряд?

Как перестать есть, когда скучно?

Определите эмоциональные триггеры

Осознаёте, как ощущается скука и неудовлетворённость. Вы можете обнаружить, что вам не скучно, а наоборот, вы напряжены, раздражены или нервничаете – в любом случае вы имеете дело с дискомфортом.

Оглянитесь назад и определите моменты (триггеры), когда вы, скорее всего, едите от скуки. Вот некоторые распространённые причины-провокаторы перекусов, которые указывают чаще всего:

• Неинтересная или сложная задача или проект на работе.
• Чувство одиночества, когда уезжает любимый человек или сосед по комнате.
• Подготовка к экзамену или нудная учёба.
• Нежелание спать, когда уже пора ложиться.

Спросите себя, не откладываете ли вы дела на потом, возможно, из-за страха не добиться успеха? Не используете ли вы еду как способ отвлечься от дел и возможность не заниматься чем-то?

Когда вы знаете, в какое время дня вы сильнее уязвимы для скуки, вам проще придумать что-то заранее, чтобы подготовить себе альтернативные варианты.

Держите под рукой здоровую еду

Когда выходите из дома, прихватите с собой любимый фрукт или горсть орехов, чтобы вас не соблазняли торговые автоматы и ларьки с едой.

Кроме того, вычеркните из списка покупок чипсы, печенье и конфеты. А те, которые остались в доме, уберите подальше. Если вам придётся идти за шоколадкой, тем более – в ближайший магазин, вероятность перекуса снизится.

Измените старые привычки

Чаще всего тянетесь за пачкой чипсов перед телевизором или жуёте сэндвич в машине? Попробуйте пообедать перед дорогой или заменить закуски на тарелку овощей. Постепенно вы отвыкните от привязанности к конкретной еде, а позже и вовсе сможете перестать жевать при просмотре кино.

Например, я отказалась от вечернего дожора под сериалы, заменив его на чистку зубов. Мне нравится мятный вкус во рту и было лень повторно чистить зубы после очередной порции печенья с чаем.

Если вообще не есть при выполнении привычных дел – слишком сложная задача поначалу, замените чипсы или печенье на горсть ягод или некрупный фрукт. Они всё еще могут закрывать желание сладкого, содержат больше витаминов и минералов и, как правило, меньше калорий. Только старайтесь съесть последний фрукт хотя бы за пару часов до сна (минутка духоты).

Осознайте, что еда – это не решение

Сколько раз вы ели от скуки, осознавая это только потом? Невозможно изменить поведение, которое вы не осознаёте. Осознанное питание – один из способов прекратить есть из-за скуки или других негативных эмоций.

Поскольку скука имеет эмоциональную причину, а не физическую, еда не может быть решением. Хотя она всё ещё является источником дофамина, основное предназначение пищи заключается в утолении физического голода и поддержании жизнеспособности и здоровья вашего организма. Переедание, спровоцированное скукой ведёт к набору веса и сопутствующим заболеваниям. Вам нужно найти иные способы справиться с негативными эмоциями.

Убедитесь, что вы едите достаточно

Иногда еда от скуки на самом деле не от скуки! Порой это реальный, физический голод. Чувство голода может ощущаться как усталость и нарушать с концентрацию внимания, поэтому перекусы от голода не редко воспринимают как еду от скуки.

Поэтому, если вы пытаетесь перестать заедать скуку, вначале убедитесь, что едите достаточно в течение дня, получая необходимое количество белка и цельных злаков. Хотя объемы пищи различаются для каждого человека, в целом вам нужно есть каждые 3-4 часа сбалансированную пищу с белками, жирами и углеводами.

Если вы не съедаете достаточно разнообразной пищи в течение дня, вы испытываете постоянную потребность в перекусах!

Когда вы чувствуете реальный голод или прошло уже несколько часов с момента последнего приёма пищи, попробуйте съесть что-то, что действительно насыщает. Я часто вижу, как люди берут горсть орешков или тост с хумусом, хотя в действительности пришло время для полноценного обеда.

Такая закуска может быть полезна, когда вам скучно, но она не подарит вам ощущение сытости, когда вы проголодались. Порой то, что люди считают перееданием от скуки, оказывается перееданием из-за перекусов, не способных удовлетворить чувство голода, которое вы испытываете.

Хороший способ оценить, сколько вы едите – воспользоваться приложениями по учёту калорийности и питательных веществ в пище, которую вы едите. Вы должны получать по крайней мере 1800-2400 калорий (в зависимости от вашего роста, пола, возраста и активности).

Оцените свой голод

Прежде чем отправиться к холодильнику или шкафчику с припасами, сделайте паузу и спросите себя, действительно ли вы голодны.

Проверьте признаки голода, такие как урчание и ощущение пустоты в животе, слабость или даже головокружение. Если вы обнаружили эти "симптомы", отлично! Если нет, вернитесь к первому пункту и проверьте эмоциональные триггеры.

Оцените уровень своего голода по шкале от 1 до 10 и проверяйте его каждые пару часов. Это поможет вам заранее распознать голод, до того, как вы начнёте без разбора сметать все подряд!

Когда чувство голода начнёт превышать оценку 6 или 7, съешьте что-нибудь. Желательно, чтобы это была сытная, богатая пищевыми волокнами еда, такая, как цельные злаки, бобовые, овощи или орехи. Они богаты питательными веществами и надолго сохранят чувство сытости.

Ведите пищевой дневник

Лучший способ оценить своё поведение и контролировать его – вести дневник питания и записывать всё, что вы едите: вид пищи, размер порции, время и эмоции, которые вы испытывали до и после еды.

Это может стать отличной привычкой и инструментом, помогающим пересмотреть своё отношение к еде и понять, едите вы из-за стресса или в качестве способа его преодоления.

Пейте достаточно воды

Голод часто путают с жаждой, особенно когда человек склонен к перееданиям не умеет верно распознавать сигналы жажды. Поэтому исключите эту вероятность, выпивая около двух литров воды в день.

Этот способ также помогает, когда вы привыкли постоянно закидывать пожевать что-то в рот. Носите с собой бутылку воды и регулярно пейте из неё в течение дня.

Ешьте медленнее

Замедление во время еды даёт мозгу время сообщить организму, что вы съели достаточно еды. На это обычно требуется около 20 минут. Кроме того, если вы смакуете еду, вы чувствуете себя намного более сытым!

Особенно это актуально во время стресса – мы чаще заглатываем еду, пытаясь успокоиться или начинаем пропускать приёмы пищи. Это приводит нас к мгновенному перееданию или желанию съесть что-то высококалорийное в конце дня, и устоять перед соблазном становится практически невозможно.

Планируйте своё питание

Регулярно питаться без перееданий гораздо проще, если вы планируете основные приёмы пищи и перекусы заранее. А ещё лучше, если вы начнёте делать заготовки и у вас под рукой всегда будет полезная и вкусная еда.

Это поможет вам сбалансировать свой рацион и подобрать удобный график для создания заготовок.

Найдите себе занятие

Разберитесь, почему вам скучно. Найдите занятие или увлечение, которое займёт ваш разум и руки! Это избавит вас от скуки и даст вам возможность заняться чем-то другим, помимо еды.

Распространённые увлечения включают в себя: компьютерные игры, игры на музыкальных инструментах, рисование картин по номерам, вышивание крестиком, вязание и составление коллажей с фотографиями.

Начните эксперимент по поиску увлечения, которое вам действительно понравится. И занимайтесь им регулярно. Это погрузит вас в поток, как будто вы теряете счёт времени, полностью погружаясь в то, что любите!

Если вам не удалось ничего придумать, а съесть что-нибудь хочется прямо сейчас, просто выходите на улицу и прогуляйтесь на природе. Это высвобождает эндорфины («хорошие» химические вещества, вырабатываемые организмом) и очень быстро отвлечет вас. К тому же, это гораздо полезнее для здоровья, чем есть просто потому, что вам скучно.

Почистите зубы

Мой последний совет быстрый простой: хорошенько почистите зубы зубной пастой. Это не только улучшит гигиену полости рта, но и снизит желание что-то поесть из-за мятного вкуса во рту.

Это мой любимый способ! Я уже говорила, что использовала его, чтобы закрыть своё окно дожора в конце дня и перестать есть в кровати под кино или сериал. Девочки (и мальчики), это реально работает!

Будьте терпимее к себе

Помните, что еда от скуки – нормальное пищевое поведение человека. Когда оно вредит, а не помогает, вы можете решить бороться с этой привычкой. Но почти наверняка вы снова обратитесь к еде, как к способу справиться со скукой. Главное – не осуждайте себя, а попробуйте что-то новое или обратитесь к помощи специалиста, если проблема мешает вам жить.