12 полезных альтернативных продуктов для снижения веса

Не нужно прощаться с любимой едой, пытаясь следовать принципам здорового питания! С моим списком лучших альтернативных замен продуктов для снижения веса вы сможете наслаждаться привычными блюдами каждый день, становясь здоровее с каждым кусочком.

Вместо того, чтобы есть только овощной салат на ужин каждый вечер, а затем срываться и полностью забывать про "здоровую еду", воспользуйтесь моими офигенными вариантами замены продуктов. Вы сможете воссоздать свои любимые блюда в более полезной форме!

Такой подход поможет вам сохранить мотивацию к снижению веса и здоровому питанию, избегая переедания и тяги к менее полезным продуктам.

Хотя все мы знаем, что нам нужно есть больше овощей, фруктов и нежирного белка, заставить себя сделать это бывает очень сложно. Поэтому уже сегодня начните с того, что попробуете несколько советов из списка ниже, не отказываясь полностью от того, что вы любите.

Овсянка вместо хлопьев для завтрака

Овсянка – возможно, лучшая крупа, придуманная когда-либо. Сытная, богатая витаминами и минералами, дешёвая и суперуниверсальная еда! Это наше любимое начало дня.

Подавайте её с арахисовой пастой, чтобы собрать все незаменимые аминокислоты. Добавьте фрукты, ягоды, орехи и растительное молоко, и получите полезный и доступный вариант завтрака. Который, к тому же, веганский!

Хотя есть некоторые более полезные варианты хлопьев для завтрака, без масла, сахара и белой муки в составе, вам всё же стоит проверить этикетку, чтобы узнать, веганские ли они и как много в них добавленного сахара. То же самое касается гранолы, которую часто готовят с мёдом.

Чтобы ваша овсянка была действительно вкусной, начните знакомство с хлопьев долгой варки (около 20 минут). Вы можете найти в продаже овсяную крупу, но, вероятнее всего, разочаруетесь в овсянке. Цельные зёрна требуют предварительного замачивания и долгой варки. Не самый удобный вариант для быстрого завтрака.

Макароны из цельных круп вместо обычных

Вы любите макароны? Я знаю многих, кто во взрослом возрасте остаётся фанатом макарон. Меняется только форма – лапша, рожки или спиральки. Объединяет их одно: они все приготовлены из очищенной белой муки, лишённой всех питательных веществ.

Чтобы получить больше пользы из макарон и не переживать из-за "пустых" калорий, попробуйте цельнозерновые макароны или макароны из бобовых. Например, из полбы или чечевицы.

Если макароны приготовлены из злаков, обязательно проверьте на упаковке наличие надписи "цельнозерновые". И нет, макароны из твёрдых сортов пшеницы – не то же самое и ничем не отличаются от обычных.

Если вы не любите макароны в любом их проявлении, попробуйте овощную лапшу. Вам понадобится спиралайзер – это прибор, который нарезает кабачки, морковку и огурцы на длинные тонкие полоски, похожие на лапшу.

Пюре из авокадо вместо масла

Сливочное масло не только на 50% состоит из насыщенных жиров и на 2% – из "плохого" холестерина, но и содержит более 100 калорий на столовую ложку. Помимо этого, сливочное масло резко повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и набора нежелательных килограммов.

С другой стороны, если вы положите на хлеб такое же количество спелого, размятого или нарезанного авокадо, вы получите всего 28 калорий без холестерина и насыщенных жиров. А также с пищевыми волокнами, витаминами и минералами.

Попробуйте авокадо на подсушенном цельнозерновом хлебе, посыпанный свежемолотым перцем, щепоткой соли и сушёной паприкой (по желанию).

Целые фрукты вместо сока

Соки и фруктовые напитки приобрели большую популярность. Они вкусные, могут заменить сладости и, наверное, содержат некоторую полезные питательные вещества из фруктов. Но это не совсем так.

Когда фрукты измельчаются, волокна, содержащиеся в их мякоти разрушаются, и ваш уровень сахара в крови реагирует совсем иначе, чем при съедании цельных фруктов. Даже если в вашем любимом промышленном соке нет добавленного сахара, количество естественного сахара, содержащегося во фруктах для этой пачки сока больше, чем в паре апельсинов, которые вы сможете съесть за один перекус. Те, кто хотя бы однажды пробовал самостоятельно получать свежевыжатый сок, знают, как много фруктов нужно для одного небольшого стакана.

Со смузи дела обстоят лучше – вы сохраняете фрукт целиком, получая не только его сок, но и мякоть, хоть и в перемолотом виде. Минус покупных смузи в добавках: это может быть не только сахар или мёд, но и консерванты, и даже кофеин. Кроме того, чем дольше смузи хранится, тем меньше полезных витаминов и минералов в нём остаётся. К сожалению, этот процесс не может остановить ни один консервант или антиокислитель.

Важно помнить, что жидкие калории хуже воспринимаются организмом и не снижают аппетит также, как такая же порция цельных фруктов, овощей или ягод. Особенно, если из них удалены все пищевые волокна, как в случае с соками. Вместо этого можно использовать яблоко или бана – это очень простая и полезная веганская альтернатива сокам.

Запеченный картофель фри вместо жареного во фритюре

Это прекрасный пример того, что углеводы, в общем-то, не способствуют набору веса. Бедный картофель часто демонизировали, и многие диетологи советуют полностью исключить его из рациона.

Но правда в том, что картофель занимает первое место среди самых сытных овощей и в нём не так уж много калорий. Порция варёной картошки около 200 грамм содержит всего 150 калорий. Добавьте к этому белок и немного полезных жиров, и вы получите сытный, хорошо сбалансированный обед.

Кроме того, картошка содержит полезные пищевые волокна, которые дольше помогают не чувствовать голод.

Но не поймите меня неправильно – есть огромная разница, когда дело касается способа приготовления картофеля. Чтобы получить пользу для здоровья и похудения, вам стоит отказаться от добавления масел (особенно сливочного), сыра или сливок. Потому что именно это заставляет скромный картофель казаться жирным и калорийным. Пачка картошки фри весом 100 грамм содержит 280 калорий! Вот это разница, не так ли?

Просто нарежьте картофелину полосками, посыпьте солью, перцем и, по желанию, паприкой. Запекайте в духовке без добавления масла. Простая, вкусная и полезная домашняя картошка фри!

Растительное молоко вместо коровьего

Очевидно, раз это блог о растительном питании, подобные рекомендации не сильно вас удивят. Но есть ещё несколько весомых причин в следующий раз выбрать в магазине растительное молоко вместо коровьего.

Даже если мы сравним коровье молоко 1,5% жирности, одна чашка содержит 112 калорий... тогда как в такой же чашке несладкого миндального молока всего 62 калории. Такая альтернатива не только придаст вашим блюдам новый вкус, но её также легко можно приготовить дома, а значит оно намного дешевле!

К тому же, согласно исследованиям, около 65% населения мира имеют сниженную способность переваривать лактозу во взрослом возрасте. Это значит, что есть большая вероятность того, что молочные продукты вызывают некоторые проблемы в вашем организме. Отказ от молочных продуктов в течение недели может улучшить состояние кожи и пищеварение, Так что стоит попробовать!

Если вы покупаете растительное молоко в магазине, убедитесь, что в состав не добавлены подсластители и оно обогащено кальцием. Кстати, соевое молоко – ещё один вариант растительного молока, которое обычно содержит больше белка, но также универсально.

Овощная пицца вместо пиццы из теста

Пицца станет намного полезнее, если для теста вы возьмёте цельнозерновую муку. Но я рекомендую вам попробовать овощную пиццу без муки! Например, из кабачков или картофеля, орехов, семян, чечевицы или киноа.

Для такой пиццы нужно намного меньше муки или она не нужна вовсе! Это один из моих любимых способов съесть больше полезной домашней еды, наслаждаясь вкусом любимого блюда.

Добавьте сверху побольше пищевых дрожжей для придания пицце сырного вкуса или используйте веганский сырный соус из кешью или соус из фасоли.

Фрукты и корица вместо сахара и сиропа

Мы все знаем, что нам следует "отказаться от сахара" ради здоровья и стройной талии. Но не все сахара одинаковы! Хотя рафинированные сахара, по сути, такими и являются, как бы вы их не называли: белый сахар, коричневый сахар, кокосовый сахар, сиропы или мёд – все они действуют на наш организм очень похожим образом и не содержат питательных веществ или клетчатки.

Большая часть рафинированного или добавленного сахара, который мы потребляем, содержится в обработанных пищевых продуктах, таких как выпечка, конфеты и пирожные, соусы или закуски.

Все эти продукты не очень полезны для здоровья и совсем не помогают при снижении веса. Но если вы хотите подсластить некоторые из ваших блюд, попробуйте использовать фрукты и ягоды вместо сахара.

Я заменила сахар в утренней овсянке на горсть сезонных ягод, один фрукт среднего размера или пару мелких фруктов. Очень советую абрикосы, голубику, малину или клубнику. Зимой используйте замороженные ягоды, бананы, яблоки или груши.

Молотая корица также сделает вашу еду более сладкой, попробуйте добавить её в овсянку. При запекании или другом способе готовки таких фруктов, как бананы, яблоки, сливы и персики, добавляйте корицу! Фрукты будут казаться слаще.

Вместо конфеты к чаю возьмите королевский финик. Хотя сухофрукты более калорийные, они дают больше сладости и их не нужно съедать много, чтобы насытиться.

Запечённый нут вместо солёных орешков или чипсов

Подождите, разве орехи не чрезвычайно полезны? Конечно, орехи намного полезнее чипсов или сухариков, потому что в них меньше насыщенных жиров и много клетчатки.

Но если вы хотите снизить вес, вам определённо не стоит перекусывать чипсами и жаренными орешками. Добавить немного сырых орехов в овсянку или салат – это одно, а съесть целую пачку во время просмотра фильма – совсем другое.

Для вечернего перекуса попробуйте хрустящую закуску: запечённый в духовке нут со специями. Без масла!

Вы получите порцию пикантного хрустящего снека и много растительного белка. В чашке нута объёмом 200 мл нута около 200 калорий, при этом в чашке смешанных орехов калорий в 4 раза больше!

Фасолевый соус вместо сырного соуса

Даже если вам не нравится фасоль и овощи, они остаются идеальной основой для кремовых соусов.

Всё, что вам нужно сделать, это добавить правильные специи и несколько ингредиентов, чтобы получить домашний, низкокалорийный и веганский сырный соус для спагетти или овощей!

Сливочные соусы на основе молочных продуктов и сыра очень жирные и содержат много насыщенных жиров, из-за чего ваша паста станет втрое калорийнее. Тогда как веганский сырный соус, приготовленный из цветной капусты или варёного картофеля и моркови, может снизить калорийность всего блюда и придать ему уникальный вкус.

Кстати, один из волшебных ингредиентов для растительных сырных соусов – пищевые дрожжи. Это мой любимый способ сделать соус более сырным.

Хумус или горчица вместо майонеза

На первый взгляд кажется, что калорийность хумуса такая же, как у майонеза. Или даже побольше.

А в реальности дела обстоят немного иначе. Веганский майонез с жирностью 56% содержит около 520 калорий на 100 грамм. "Лёгкий" майонез с жирностью примерно 40% – около 370 калорий. Калорийность классического хумуса без добавок примерно 250 калорий на 100 грамм.

К тому же в хумусе есть немного белка, который вы никогда не найдёте в покупном майонезе. Разбавьте его теплой водой, добавьте специи и заправка для салата готова!

Если вы используете майонез, чтобы сделать себе сэндвич, попробуйте заменить его (полностью или частично) на горчицу. Вкусный и простой лайфхак!

Заправки для салатов без масла

Салаты – это то, о чём большинство людей думает, как о еде для веганов или для похудения. Но это верно лишь наполовину. Листовая зелень очень питательна и заполняет большой объём в желудке при низком содержании калорий.

Всё отлично до тех пор, пока вы не утопили зелень в оливковом масле. Независимо от его пользы, это самый жирный и калорийный продукт на планете.

Всего одна столовая ложка содержит 150 калорий – больше, чем все ваши салатные листья вместе взятые. Вот почему я рекомендую вам выбирать нежирную веганскую заправку для салата без масла в составе.

В качестве базы для них можно использовать горчицу, фасоль, авокадо, фрукты, орехи или семена – салаты никогда не наскучит с таким ассортиментом восхитительных заправок!