Что едят веганы (cписок продуктов)

В последнее время веганство стало очень популярным! Но когда вы только начинаете веганить, может быть сложно понять, что веганы могут есть, а что нет.

Растительные продукты невероятно разнообразны, полезны и вкусны и рекомендованы к обязательному употреблению здравоохранительными организациями большинства крупнейших стран всем людям независимо от их типа питания. Вам определённо стоит узнать о них побольше. Возможно, вы удивитесь, услышав про некоторые из них впервые.

Обязательно скачайте список веганских продуктов, чтобы сделать поход в магазин проще и приятнее!

Что такое веганство?

Веганство – не меню, не диета и не вкусовые пристрастия. Веганство – это философия и образ жизни, направленные на сокращение эксплуатации животных настолько, насколько это осуществимо и возможно.

Этот образ жизни влияет на выбор еды на вашей тарелке, одежды или косметики, которые вы покупаете, на ткани и материалы, например такие, как кожаные диваны, а также на отношение к зоопаркам или верховой езде.

Основные продукты, которые не едят веганы – это мясо, рыба, морепродукты, молочные продукты, яйца, мёд и другие субпродукты.

Что едят веганы?

Короткий ответ: всё, что угодно, кроме продуктов животного происхождения!

К ним относятся злаки, бобовые, овощи, грибы, фрукты, орехи, семена, травы, специи и многие полуфабрикаты, такие как заменители мяса или молочных продуктов, замороженная пицца или мороженое.

Сегодня можно купить веганские альтернативы мяса, рыбы, колбасы, сыра, сосисок, пельменей, котлет, йогурта и молока, если вы жизни без них не представляете.

Овощи, зелень и грибы

Большинство людей, когда их спрашивают, что едят веганы, сразу вспоминают про овощи. Ну да, это правда!

Хотя это применимо не только к веганам, мы все должны есть овощи каждый день. Наслаждайтесь ими в сыром или вареном виде, запеченными, жареными или протертыми!

Вот список самых известных овощей:

• Крестоцветные овощи: брокколи, цветная капуста, кейл, брюссельская капуста, кольраби, краснокочанная и белокочанная капуста
• Листовая зелень: шпинат, щавель, листовой салат, руккола, мангольд, романо, петрушка, укроп, кинза
• Паслёновые: баклажаны, болгарский перец, жгучий перец, помидоры
• Крахмалистые овощи: картофель, батат, топинамбур, тыква, пастернак, брюква, свёкла, морковь
• Луковые: лук репчатый, лук-шалот, лук зелёный, чеснок, черемша, лук-порей, шнитт-лук
• Грибы
• Спаржа, артишоки, сельдерей
• Огурцы, цуккини и кабачки, патиссоны, авокадо
• Зеленая фасоль, стручковый горошек, спаржевая (стручковая) фасоль

Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды – природные сладости, богатые витаминами, антиоксидантами и клетчаткой! Их можно есть несколько раз в день в качестве перекуса, добавляя на завтрак или в качестве десерта.

Сезонные фрукты и ягоды стоят дешевле, закупайте их заранее и делайте заготовки. Пакет замороженных фруктов или любимых ягод пригодится, чтобы сделать смузи, добавить горсть ягод в овсянку или испечь банановый хлеб.

• Яблоки, груши
• Апельсины, мандарины, лимоны, лаймы, помело, грейпфруты
• Нектарины, персики, абрикосы, сливы
• Бананы, хурма, манго, ананасы, виноград, инжир, киви, гранат
• Маракуйя, папайя, драконий фрукт, личи, гуава, фейхоа, джекфрут
• Арбузы, дыни
• Черешня, вишня, клубника, ежевика, шелковица, малина, черника, голубика, смородина, крыжовник

Можно найти "сухую версию" практически любого фрукта или ягоды. Сушёные манго, персики (не путать с абрикосом), цукаты из дыни, ананаса и чипсы из банана! Сухофрукты не содержат лишней влаги, поэтому концентрация витаминов в них намного выше. Но также выше количество сахара. Они отлично заменяют сладкое к чаю (например, королевские финики).

• Изюм, курага, чернослив, финики, хурма
• Вяленые бананы и банановые чипсы
• Вяленые клюква и вишня
• Сушёные яблоки
• Ягоды годжи

Злаки

Зерновые обеспечивают постоянный приток энергии благодаря содержащимся в них сложным углеводам и из них можно приготовить множество вкусных блюд! Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, чтобы получить дополнительную пользу для здоровья. Выбирайте необработанные злаки, такие как булгур, киноа и коричневый рис, а не мучные изделия из белого теста.

Если вы придерживаетесь безглютеновой диеты, отдавайте предпочтение таким крупам как гречка, рис, амарант или пшено.

• Рис, гречка, пшено, киноа, амарант, овёс
• Пшеница, булгур, кускус, манка
• Рожь, ячмень (перловка), полба
• Хлеб, макароны, мука, булочки, лепёшки

Бобовые

Бобовые – несправедливо недооценённые продукты в рационе многих людей. Хотя они прекрасно сочетаются со злаками и содержат много белка, клетчатки и питательных веществ.

Фасоль и чечевица являются одними из самых дешёвых и полезных продуктов, их можно приготовить самостоятельно, отварив большую порцию на неделю, или купить консервы в банках.

• Фасоль: красная, белая, пинто (пёстрая), чёрная
• Горох: колотый, жёлтый и зелёный
• Чечевица: красная, зелёная, коричневая, белая, жёлтая и чёрная
• Нут, маш (бобы мунг)
• Тофу, темпе, эдамаме, соевое молоко, соевый текстурат

Орехи и семена

Орехи и семена – последняя из пяти основных веганских пищевых групп. Орехи и семена можно добавлять в салаты, смузи или овсянку, они отлично подходят для перекуса – благодаря высокой питательности для насыщения достаточно всего одной горсточки!

Масло и пасты из семян и орехов можно использовать в соусах и заправках. И не забывайте добавлять орешки и семечки в выпечку, получается очень вкусно!

• Орехи: миндаль, грецкие, пекан, фундук, кешью, макадамия, бразильский, каштан, фисташки и кедровые
• Семена: чиа, лён, конопля, кунжут, тыквенные, подсолнечные
• Ореховое масло: миндальное, кешью, арахисовое, грецкий и лесной орех
• Масло из семян: кунжутное, тыквенное, подсолнечное
• Пасты и урбечи: тахини, арахисовое масло (паста), семена подсолнечные и тыквенные, миндаль, фундук, фисташка, кешью

Приправы и соусы

Специи, травы и соусы делают вкус еды фантастическим! Тот, кто считает веганскую еду пресной, просто не знает, как придать ей вкус! В конце концов, кусок мяса без приправ тоже не имеет особого вкуса.

Нет предела, когда дело касается свежих или сушеных трав и ароматных специй. Обратите более пристальное внимание на готовые смеси специй или приправы и соусы. И не забудьте проверить, что они веганские!

• Травы: петрушка, укроп, базилик, орегано, тимьян, майоран, шалфей, розмарин и т. д.
• Специи: имбирь, чили, куркума, карри, паприка, зира, тмин, хмели-сунели, корица, мускатный орех, кориандр, кардамон и т. д.
• Ароматизаторы: лук, чеснок, зелёный лук и т. д.
• Соусы: веганский майонез, кетчуп, горчица, соевый соус, соус чили, остро-сладкий соус, барбекю и т. д.
• Хумус, паштеты из фасоли, чечевицы и нута, гуакамоле, сальса
• Растительное масло, уксус
• Пищевые дрожжи

Напитки

За исключением напитков, содержащих коровье молоко (и молоко других животных), а также некоторых соков или вин, изготовленных с использованием рыбьих пузырей, веганам можно употреблять практически все напитки!

Проверьте этикетку на наличие пометки "Веган" или через специальные сервисы. Покупая напитки, выбирайте варианты без добавленного сахара.

• Вода, ароматизированные или газированные напитки
• Кофе, чай
• Соки и смузи
• Растительное молоко
• Комбуча
• Веганское вино и пиво

Полуфабрикаты

Веганские полуфабрикаты прошли большие изменения за эти годы! Хотя на некоторых обработанных продуктах есть логотип "веган", можно найти "случайно веганские" продукты без каких-либо пометок. Проверяйте состав, чтобы найти их.

В наши дни можно найти веганскую альтернативу практически любому полуфабрикату или готовому продукту! И всё же старайтесь выбирать цельные продукты и избегать полуфабрикатов с высоким содержанием кокосового масла (обычно это большинство веганских пирожных, сыров и колбас).

• Веганский сыр
• Веганское мороженное
• Пирожные и торты.
• Пончики, круассаны, слоёное тесто, вафли
• Печенье (например, Oreo), галеты и крекеры
• Замороженная пицца
• Спринг-роллы, рамён
• Маргарин, "сливочный" сыр
• Картофельные чипсы и сухарики

Где купить веганские продукты?

Если кто-то задумывается о том, что едят веганы, он, похоже, забывает следующее: веганская еда – это просто еда. И чаще веганская еда – это то, с чем мы все знакомы, и что не выходит далеко за рамки привычного салата или варёной фасоли.

Большинство продуктов, подходящих веганам, можно купить в обычном продуктовом магазине или в супермаркете. Овощи, фрукты и зелень лучше всего выбирать на местных продуктовых рынках. Крупы, бобовые, злаки и даже некоторые сладости я покупаю в сетевых магазинах или заказываю с доставкой через интернет.

Непривычные нам сорта бобовых, специи и пряности можно найти в индийских магазинах. Поищите ближайший на карте вашего города.

Тофу можно найти даже в магазине возле дома. Но, чтобы он был вкусным, нужно будет попробовать несколько марок и научиться его готовить.

В пост веганские полуфабрикаты, такие как колбасы, сосиски и даже торты, можно найти в сетевых супермаркетах. В остальное время ищите их в специализированных веганских и вегетарианских магазинах. Всегда внимательно изучайте состав продукта независимо от магазина, в котором его приобретаете.

С каждым годом открывается всё больше веганских магазинов, кафе и ресторанов. Во многих заведениях традиционного питания доступны веганские опции. Посещая различные страны пробуйте новые вкусы, заказывайте экзотические фрукты на пробу, имея такую возможность.

Экспериментируйте, оставайтесь верны своим убеждениям и go vegan!