Факты о веганском белке и его лучшие источники (скачать таблицу)

Будучи веганом, вы можете столкнуться с проблемой «откуда брать белок?». Это волнение по поводу растительного белка совершенно неоправданно! Хотя белок – необходимый макроэлемент и играет важную роль в работе нашего организма, он не нужен нам в огромном количестве.

Я уже разобрала основные советы по питанию в статье о веганской пищевой пирамиде и написала о сое в веганской диете в частности, но растительный белок заслуживает отдельной статьи!

Узнайте, какие продукты содержат белок, нужно ли их комбинировать для создания «полноценного белка», можете ли вы нарастить мышечную массу, будучи веганом, нужно ли вам сосредоточиться на каких-то конкретных продуктах и ​​какова ваша суточная потребность в белке.

Что такое белок и зачем он нам нужен?

Белок необходим нам для мышц, костей, нормальной работы гормонов, иммунной системы, пищеварительных ферментов, усвоения питательных веществ, а также для восстановления и пополнения всех видов клеток.

Несмотря на то, что количество белков в организме человека свыше 10 000, они все состоят из известных 20 аминокислот, собранных в разном составе. Некоторые из аминокислот мы можем синтезировать сами, а 9 из них являются «незаменимыми», то есть нам необходимо получать их из пищи.

Если вы не получаете достаточно белка, вы можете потерять мышечную массу, что может привести к увеличению падений и травм, требующих госпитализации. Хотя явный дефицит белка встречается редко, даже умеренный дефицит белка может негативно сказаться на нашем здоровье!

Преимущества растительного белка

Растительный белок имеет множество преимуществ, включая повышенное содержание клетчатки, уменьшение риска сердечных заболеваний и более легкий контроль веса.

Большинство источников растительного белка содержат меньше насыщенных жиров и не содержат холестерина по сравнению с мясом и молочными продуктами, что имеет огромное значение! Это также приносит пользу окружающей среде, плюс вы не поддерживаете животноводство, которое ежегодно становится причиной страданий и гибели миллиардов наземных животных.

При сравнении стоимости разных типов питания, диеты на растительной основе оказались дешевле для большинства стран с различным уровнем дохода. Веганская и вегетарианская диеты, ориентированные на цельные злаки и бобовые, а не на продукты животного происхождения, заняли первые места как самые доступные режимы питания, обойдя другие популярные диеты.

Кто такой веган? Почему люди выбирают веганство (16 причин)

Веган-гид по сбалансированному питанию (полное руководство)

Что такое полноценные белки?

Термин «полноценный белок» относится к продуктам питания или комбинациям различных продуктов, которые содержат все незаменимые аминокислоты, и возник в результате исследования, проведенного более века назад. Это старый миф, что для получения полного набора аминокислот, имитирующего белок человеческого организма, нужно есть зерновые и бобовые одновременно, в один приём пищи. Но, как оказалось, это не так!

Наш организм не знает, что такое «полноценный белок». Это просто термин, который мы используем для описания комплекса веществ, которые нам нужны, но нет никакой существенной ценности в потреблении их всех сразу. Организм находит необходимые ему питательные вещества в пище, которую мы едим, и извлекает их так быстро, как только может. Время не особенно важно.

Наши тела поддерживают резервный пул различных аминокислот из разных источников для последующего использования, что означает, что мы можем сами его «дополнять». Кроме того, все растительные продукты содержат все девять незаменимых аминокислот – просто в разных количествах.

Основная проблема заключается в том, что бобовые содержат меньше незаменимой аминокислоты метионина, в то время как большинство других растительных продуктов (включая зерновые) содержат меньше незаменимой аминокислоты лизина. Поэтому, чтобы получить «полноценный белок», вам нужно есть и зерновые, и бобовые.

Сколько белка веганам нужно в день?

Потребности в белке у каждого человека немного отличаются и должны быть рассчитаны с учётом индивидуальных особенностей и потребностей. Для взрослых старше 19 лет рекомендуемая норма потребления составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела.

Важно знать, что термин «масса тела» относится к мышечной массе тела, а это значит, что людям с избыточным весом необходимо рассчитывать свою потребность в белке, используя диапазон здорового веса для своего роста.

Поскольку растительный белок не так легко усваивается, как животный, веганам рекомендуется употреблять немного больше белка.

Разница небольшая: 70-килограммовому невегану понадобится около 56 граммов белка, тогда как вегану потребуется около 67 граммов в день. Я рекомендую рассчитывать потребность в белке для веганов как 1 грамм на килограмм веса тела.

Если вы очень активны, ваши потребности в белке составляют от 1,2 до 1,7 граммов на килограмм веса тела!

Белок на цельной растительной диете (WFPB)

Согласно определению, рацион питания на основе цельных растительных продуктов, исключающий почти все обработанные продукты, такие как рафинированные злаки, сейтан, веганские полуфабрикаты, добавленные сахара и масла.

Чтобы удовлетворить потребность в белке на цельном растительном питании, вам следует ежедневно употреблять много фасоли, чечевицы, киноа и арахиса. Мы также рекомендуем вам включить в свой рацион как можно больше продуктов на основе сои, таких как тофу, темпе или соевое молоко!

Однако вам не обязательно придерживаться 100% цельных продуктов в здоровой растительной диете, вы можете регулярно употреблять сейтан, любимые полуфабрикаты и даже веганские сладости, содержащие добавленный сахар. В этом нет ничего плохого, если в вашем рационе всё же преобладают цельные продукты.

Нужно ли мне, будучи веганом, принимать протеиновый порошок?

Нет, вам не нужно пить протеиновые коктейли, тем более, на постоянной основе. Вы можете удовлетворить свою потребность в белке, употребляя веганские продукты, такие как фасоль, бобовые, соевые продукты, крупы, орехи и семена.

При желании вы можете добавить в свой рацион веганский протеиновый порошок – это может быть особенно полезно, если вы плохо перевариваете фасоль и чечевицу или вам нужно потреблять больше белка из-за высокой физической активности.

Ознакомьтесь со списком лучших источников веганского белка ниже!

Можно ли съесть слишком много растительного белка?

Как и со всем в жизни, можно переусердствовать. Хотя растительный белок полезнее животного, если вы едите больше 2 граммов на килограмм веса тела в день, исследования показывают, что это может со временем вызвать проблемы со здоровьем.

Симптомы переизбытка белка включают дискомфорт в кишечнике, обезвоживание и тошноту. Чрезмерное потребление белка может увеличить риск развития диабета или остеопороза! Однако эти результаты в основном были связаны с белком животного происхождения и не изучались отдельно для веганского белка.

Веганские источники белка

Употребление достаточного количества калорий в день с использованием разнообразной растительной диеты является первым важным шагом на пути к обеспечению адекватного потребления белка.

Постарайтесь включить в свой рацион больше бобовых и ознакомьтесь со следующими списками веганских белковых продуктов, чтобы узнать, какие из них содержат больше белка, чем другие!

12 лучших веганских белковых продуктов

• Сейтан
• Тофу
• Темпе
• Бобовые (включая арахис)
• Текстурированный соевый белок
• Семена чиа и конопли
• Соевое молоко
• Киноа
• Пищевые дрожжи
• Миндаль
• Арахис

Давайте рассмотрим более подробно каждую группу растительных продуктов, чтобы определить лучшие источники белка.

Бобовые

• Нут 15 г на 1 стакан (примерно 170 г)
• Чечевица 16 г на 1 стакан (примерно 200 г)
• Горох 18 г на 1 стакан (примерно 200 г)
• Арахис 13 г на ⅓ стакана (примерно 50 г)

Цифры указаны для приготовленных бобовых.

Соя и заменители мяса

• Темпе 16 г на ½ стакана (примерно 80 г)
• Тофу, твердый 16 г на ½ стакана (примерно 120 г)
• Сейтан 14 г на порцию около 50 г
• Соевое молоко 10 г на 1 стакан (примерно 250 мл)
• Эдамаме 11 г на ½ стакана (примерно 90 г)

Орехи и семена

• Семена конопли 8 г на ¼ стакана (примерно 40 г)
• Семена тыквы 8 г на ¼ стакана (примерно 30 г)
• Миндаль 6 г на ¼ стакана (примерно 30 г)
• Семена чиа 6,6 г на ¼ стакана (примерно 40 г)
• Фисташки 6 г на ¼ стакана (примерно 30 г)
• Семена подсолнечника 7 г на ¼ стакана (примерно 35 г)

Крупы и зерновые

• Амарант 9 г на 1 стакан (примерно 240 г)
• Полба 10,4 г на 1 стакан (примерно 190 г)
• Киноа 8 г на 1 стакан (примерно 190 г)
• Макароны, цельнозерновые 6 г на порцию около 120 г
• Хлеб цельнозерновой 5 г на 2 ломтика примерно по 35 г
• Овсянка долгой варки на воде 5,5 г на 1 стакан (примерно 220 г)
• Коричневый рис 5,5 г на 1 чашку (примерно 200 г)

Цифры указаны для приготовленных круп и продуктов.

Овощи

• Зелёный горошек, приготовленный из замороженного 9 г на 1 стакан (примерно 160 г)
• Брюссельская капуста 6 г на 1 стакан (примерно 230 г)
• Шпинат замороженный 5,5 г на 1 стакан (примерно 160 г)
• Картофель средний отварной 3,4 г примерно 6-8 см, весом около 170 г
• Авокадо, среднее 3 г примерно 140 г
• Брокколи, приготовленная из свежей 3,6 г на 1 стакан (примерно 160 г нарезанной)
• Грибы (шампиньоны), приготовленные из свежих 3,8 г на 1 стакан (примерно 120 г нарезанных)

Вероятно, теперь вы знаете немного больше о растительных белках! Однако знания – это только одна сторона медали. Конечно, мы все должны хотя бы немного применять их.

Теперь вы можете легко покрыть свою ежедневную потребность в белке с помощью растительных продуктов. Комбинируйте растительные источники белка, чтобы получить максимальное количество питательных веществ и полный аминокислотный профиль.