Веганская беременность — риски, рекомендации и здоровое питание

Нет достаточных доказательств того, что веганская диета полностью безопасна для мамы и малыша. Также, как их нет для подтверждения того, что растительное питание во время беременности может быть опасным.

В этот период женщинам вне зависимости от предпочитаемого типа питания нужно особенно внимательно относится к своему здоровью и рациону, чтобы получить все необходимые питательные вещества.

Опасна ли веганская беременность?

Беременность — это особое время, когда потребность вашего организма в некоторых питательных веществах увеличивается. То, что вы едите, важно как для вашего здоровья, так и для поддержки роста вашего ребенка.

Современные исследования подчеркивают пользу веганского питания, но при этом отмечают необходимость получения индивидуальных консультаций с учётом особых потребностей в питании в период беременности и кормления грудью.

Несколько крупных органов здравоохранения по всему миру придерживаются мнения, что хорошо спланированные растительные диеты безопасны и подходят для людей всех возрастов, включая детей. В целом нет никаких доказательств того, что хорошо спланированная веганская беременность может быть опасна для будущего ребенка.

Что мы знаем, так это то, что потребности в питании в это время очень высоки. Чтобы удовлетворить эти потребности, вам нужно тщательно спланировать свой рацион и принимать необходимые пищевые добавки. Если потребности в питании не удовлетворяются, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем как у матери, так и у ребёнка.

Выбор типа питания в это время является важным решением. Он может повлиять на всю жизнь вашего ребёнка. Обсудите это со своим врачом, чтобы получить необходимую помощь.

Чтобы дефициты питательных веществ не стали для вас неприятным сюрпризом, я рекомендую вам заранее спланировать рацион питания и сдать анализ крови. При необходимости обратитесь за помощью к аккредитованному специалисту по питанию для составления сбалансированного меню.

Важные питательные вещества

Во время беременности, веганской или нет, женщинам требуется больше питательных веществ, чем обычно. Беременным, придерживающимся растительного питания, особое внимание следует уделить этим нутриентам:

Белок: строительный материал для малыша

Белок — один из самых важных макронутриентов во время беременности, поскольку он участвует в формировании тканей плода, плаценты и амниотической жидкости. Суточная потребность в белке у беременных увеличивается до 70–100 г в зависимости от триместра и индивидуальных особенностей.

Растительные источники белка:

• Бобовые (чечевица, нут, фасоль) — содержат 15–25 г белка на 100 г в готовом виде.
• Тофу и темпе — 10–20 г белка на порцию в 100 г, а также это хороший источник кальция и железа.
• Киноа и амарант — единственные крупы с полным аминокислотным профилем.
• Орехи и семена (тыквенные, конопляные, миндаль) — дополнительный белок и полезные жиры.

Железо: профилактика анемии

Во время беременности потребность в железе возрастает почти вдвое (до 27 мг/сутки), поскольку объём крови увеличивается, а плод создаёт собственные запасы.

Лучшие растительные источники железа:

• Белая фасоль (3,7 мг на 100 г варёной)
• Чечевица (3,3 мг на 100 г варёной)
• Красная фасоль (2,9 мг на 100 г варёной)
• Нут (2,9 мг на 100 г варёного)
• Тофу (2,1 мг на 100 г)
• Тыквенные семечки (1,6 мг на горсть или на 20 г)
• Зелёный горошек (1,5 мг на 100 г замороженного)
• Киноа (1,5 мг на 100 г варёной)
• Овсянка (0,9 мг на 100 г варёной)

По самым современным исследованиям (2025), у веганок при правильно составленном рационе питания риск анемии не выше, чем у женщин на традиционном питании. Однако контроль уровня ферритина (запасов железа) обязателен для всех беременных, независимо от типа питания.

Особенности усвоения железа на веганстве:

Негемовое железо (из растений) усваивается хуже, чем гемовое (из мяса).

• Добавьте к блюду витамин C — болгарский перец, цитрусовые или брокколи. Это повысит усвоение железа в 2–3 раза.
• Кофе, чай и кальций ухудшают всасывание железа, поэтому пейте чай и кофе за 1 час или через 2 часа после приёма пищи.
• Если вы ведёте очень активный образ жизни или профессионально занимаетесь спортом, вам нужно ещё больше железа — до 32 мг в сутки.

Кальций и витамин D: крепкие кости и иммунитет

Во время беременности потребность в кальции возрастает до 1200 мг/сутки. Кальций необходим для формирования скелета плода, а витамин D улучшает его усвоение и поддерживает иммунную систему.

Растительные источники кальция:

• Обогащённое растительное молоко (до 300 мг на стакан)
• Семена мака (287 мг на горсть или на 20 г)
• Тофу (267 мг на 100 г)
• Кейл (254 мг на 100 г)
• Кунжут (195 мг на горсть или на 20 г)
• Петрушка (138 мг на 100 г)
• Семена чиа (126 мг на горсть или на 20 г)
• Шпинат (99 мг на 100 г)

Витамин D синтезируется под солнцем, но для большинства людей этого не достаточно (особенно для жителей северных регионов). В этом случае витамин необходимо принимать в добавках (особенно зимой). Оптимальный уровень в крови — 30–50 нг/мл.

Омега–3: развитие мозга и нервной системы

ДГК (докозагексаеновая кислота) — жирная кислота класса омега-3, которая критически важна для формирования мозга и зрения плода. Поскольку её основные источники — рыба и морепродукты, веганкам необходимо включать в рацион альфа-линоленовую кислоту (АЛК), которая частично конвертируется в ДГК.

Как получить омега–3:

• Льняное масло (53 г АЛК на 100 г)
• Семена чиа (17,5 г АЛК на 100 г)
• Грецкие орехи (9 г АЛК на 100 г)

Важно: конверсия АЛК в ДГК у человека низкая (5–10%), поэтому рекомендуется принимать веганскую добавку ДГК из водорослей (200–300 мг/сутки).

Клиническое испытание 2005 года подтвердило, что такие добавки могут полностью покрывать потребности в омега-3.

Витамин B12: обязательная добавка

Все веганы должны принимать витамин B12 в форме добавок, потому что он не вырабатывается растениями, а его дефицит опасен нарушениями в работе нервной системы и обмене веществ.

Во время беременности B12 необходим для развития нервной системы и мозга ребенка, а также для поддержания выработки красных кровяных телец у матери. Даже если у женщины нет симптомов дефицита, ребёнок может пострадать.

Рекомендации:

• Ежедневный приём 50–100 мкг или 2000 мкг раз в неделю.
• Контроль уровня в крови (минимум 300 пг/мл).

Исследование 2024 года показало, что у детей веганок, принимающих B12, не было различий в когнитивном развитии по сравнению с детьми женщин, придерживающихся всеядного питания.

Фолиевая кислота (B9): защита нервной системы малыша

Формирует нервную трубку плода (закладывается на 3–4 неделе беременности, когда многие ещё не знают о зачатии). Снижает риск анемии у матери (работает в паре с B12).

Проблема: при термообработке разрушается до 90% природных фолатов.

Лучшие источники фолиевой кислоты (на 100 г продукта):

• Чечевица (180 мкг) — чемпион среди бобовых.
• Нут (170 мкг) — идеально в хумусе.
• Брокколи (150 мкг) — можно есть в сыром виде.
• Шпинат (140 мкг) — добавляйте в любые блюда перед подачей.
• Авокадо (80 мкг) — хороший источник жиров.
• Семена подсолнечника (150 мкг) — посыпайте салаты или горячие блюда.

Особенности усвоения фолиевой кислоты:

Хотя фолаты есть в растениях, их биодоступность всего 50% (против 85% в синтетической форме). Поэтому получить достаточное количество фолиевой из пищи может быть сложно.

• Принимайте добавку метилфолат 400-800 мкг.
• Комбинируйте с B12 (цианокобаламин или метилкобаламин).
• Анализ на фолаты в сыворотке крови (норма >30 нмоль/л).

Рекомендация: начните приём фолиевой кислоты в добавках за 3 месяца до планируемой беременности.

Йод: синтез гормонов щитовидной железы

Гормоны щитовидной железы контролируют развитие мозга ребёнка (особенно в первом триместре, когда у ребёнка ещё нет своей щитовидной железы). Во время беременности женщинам нужно больше йода, чем обычно.

Источники йода:

• Йодированная соль (40 мкг/г) — но этого недостаточно!
• Нори (до 50 мкг/лист) — безопасный вариант.
• Комбу/ламинария (могут содержать 3000+ мкг/г!) — высокий риск передозировки.
• Добавки 150–200 мкг йода/сутки.

Проблема: cодержание йода в водорослях нестабильно. Лучше использовать добавки с точной дозировкой.

При правильном планировании растительная диета может полностью обеспечить потребности беременной женщины. Однако важно сотрудничать с врачом-диетологом и гинекологом, знакомым с растительным питанием.