Все знают, что овощи – незаменимый компонент любых диет и планов здорового питания. Но все ли они одинаково полезны или некоторые чуть полезнее остальных?
В последнее время все только и говорят о пользе крестоцветных и их популярность взлетела до небес из-за особых противораковых свойств! Какие именно овощи относятся к крестоцветным, почему их так называют и как именно они защищают от рака, вы узнаете в этой статье.
Крестоцветные овощи – это какие?
Крестоцветные овощи – это большая группа овощей, принадлежащих к семейству капустных. Цветки у крестоцветных имеют четыре лепестка (реже пять), расположенных крест-накрест и напоминающих крест. Благодаря этому овощи получили своё название. В семейство входит более 4000 видов растений и трав, включая стебли, корни и семена.
Большинство из вас уже что-то слышали об этих овощах и знают, что к крестоцветным относится вся капуста. Но полезных и съедобных крестоцветных растений, которые мы можем съесть или уже давно употребляем в пищу, намного больше. Вот список лишь самых часто поедаемых крестоцветов.
Полный список крестоцветных овощей
Список всех съедобных крестоцветных, которые можно найти в ближайшем супермаркете и положить себе на тарелку.
- Капуста белокочанная
- Капуста краснокочанная
- Капуста брюссельская
- Капуста романеско
- Капуста кольраби
- Цветная капуста
- Брокколи
- Листовая капуста (кейл, пекинская, бок-чой, и др.)
- Руккола
- Шпинат
- Кресс-салат (водяной)
- Салатная горчица (листья)
- Сурепка (весенняя)
- Горчичное семя (специя)
- Хрен
- Васаби (японский хрен)
- Дайкон (китайская редька)
- Редька
- Брюква
- Репа
- Редис
Польза крестоцветных
Крестоцветные овощи содержат большое количество витаминов и минералов. Витамин C содержится в брокколи, шпинате, цветной капусте, репе и хрене. Витамин K есть во всех видах капусты. Витамины группы B содержатся в листовых. Фолиевая кислота, кальций и калий – во всех листовых капустных насыщенного зелёного цвета.
А также все без исключения крестоцветные овощи являются отличным источником растворимой и нерастворимой клетчатки – пищевых волокон, улучшающих работу желудочно-кишечного тракта и помогающих дольше сохранять чувство сытости.
Защита от рака
Крестоцветные овощи содержат уникальное растительное соединение, которое называется сульфорафан. Он есть во всех овощах семейства крестоцветных, таких как кочанная и цветная капуста, кольраби или кейл. Но больше всего сульфорафана вы найдёте в брокколи, а ещё больше (в 10 раз больше!) – в трёхдневных проростках брокколи.
Как именно крестоцветные защищают от рака
Фактически, сульфорафан – один из самых мощных антиканцерогенов пищевого происхождения, известных в настоящее время. Он предотвращает рост раковых клеток, препятствуя связыванию канцерогенов (веществ, вызывающих рак) с ДНК. И обладает противовоспалительным действием, полезным для профилактики онкологических заболеваний, поскольку воспаление может спровоцировать образование некоторых видов рака.
Активированные сульфорафаном детоксикационные ферменты (например, ферменты печени и лёгких) помогают лучше выводить токсины из организма. Исследование, проведенное в Китае, где наблюдается очень высокое загрязнение воздуха бензолом, показало, что люди, съедающие одну чашку ростков брокколи в день, выводят из своего организма на 60% больше бензола. Аналогично сульфорафан избавляет от токсинов табачного дыма и мяса на гриле.
Зачем резать капусту заранее?
На самом деле в брокколи, как и в других крестоцветных нет сульфорафана. Вместо этого они содержат два отдельных химических вещества: предшественник сульфорафана, называемый глюкорафанином, и фермент мирозиназа. Когда вы нарезаете или жуёте сырую брокколи, они собираются вместе и производят сульфорафан.
Это работает только с сырыми крестоцветными, потому что мирозиназа чувствительна к термической обработке. Температура выше 60°C уничтожит её фермент. Ни фермента, ни сульфорафана.
Тем не менее, если вы всё ещё хотите приготовить брокколи, сохранив пользу сульфорафана (лично я не фанатка сырой капусты), вы можете практиковать способ «нарежь и жди».
Вот краткая инструкция. Мирозиназа чувствительна к теплу. А глюкорафанин и сульфорафан – нет. Если вы нарежете брокколи или другую капусту и оставите её на 40 минут, это даст мирозиназе и глюкорафанину достаточно времени для активации сульфорафана. После этого вы можете готовить, и польза сульфорафана останется неизменной.
Но что, если вы только что вернулись домой, уже поздно, и пора ужинать? Есть запасной вариант! Все крестоцветные содержат фермент мирозиназу, поэтому добавление сырых овощей к уже готовой капусте поможет преобразовать сульфорафан.
Нет крестоцветных поблизости? Как насчет горчичного порошка? Зелень горчицы относится к крестоцветным овощам и также содержит мирозиназу. Если добавить щепотку порошка в приготовленную брокколи, сульфорафан снова активируется. День спасен!
А как насчёт замороженной брокколи?
Замороженную брокколи, как и другие крестоцветные готовят перед заморозкой, чтобы продлить срок хранения. Это разрушает мирозиназу, поэтому получить сульфорафан из приготовленной заморозки невозможно.
Фишка с добавлением «сырой» мирозиназы сработает и здесь. Добавьте в кастрюлю с капустой, приготовленной из замороженной немного горчичного порошка или свежих крестоцветных, и мирозиназа немедленно запустит выработку сульфорафана. Ваша вкусная замороженная брокколи теперь обладает способностями сульфорафанового супергероя.
Здоровье сердца
Съедая больше любых овощей и фруктов, вы в целом значительно уменьшаете риски сердечных заболеваний и проблем с сердцем. Овощи семейства крестоцветных усиливают этот эффект, потому что содержат много глюкозинолатов. Это соединения, придающие крестоцветным горьковатый привкус и вонючий запах серы. К ним относится и сульфорафан.
Глюкозинолаты обладают сильными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, они помогают снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина и защитить артерии от жировых отложений, приводящих к болезням сердца и инсульту.
Нормализация уровня сахара в крови
Диабет 2 типа – хроническое заболевание, от которого страдают миллионы людей во всем мире. Люди с диабетом 2 типа не могут эффективно транспортировать сахар из крови в клетки, и страдают от нарушения уровня сахара в крови.
Крестоцветные овощи содержат много пищевых волокон. Например, 100 грамм приготовленной брюссельской капусты содержат 2,5 грамм клетчатки. Клетчатка замедляет процесс усвоения еды, предотвращая скачки и падения уровня сахара в крови.
Сульфорафан, содержащийся в крестоцветных может снизить уровень сахара в крови натощак на 6,5%, и улучшить гемоглобин A1c – маркер долгосрочного контроля уровня сахара в крови.
Улучшение иммунитета
Воспаление – это нормальный иммунный ответ, защищающий организм от болезней и инфекций. С другой стороны хроническое воспаление лежит в основе большинства заболеваний и способствует развитию болезней сердца, рака и диабета. Крестоцветные овощи занимают первые места в рейтинге лучших продуктов против воспаления. Уменьшение воспаления также может принести пользу при таких заболеваниях как ревматоидный артрит, язвенный колит и астма.
Хрен, васаби, редька и горчица имеют бактерицидные свойства. Их сок используется для полоскания горла и миндалин при вирусных заболеваниях и ангинах. А хрен, помимо этого, отлично борется с бактериями и микроорганизмами, провоцирующими кариес.
Все овощи из семейства крестоцветных (но особенно брокколи!) стимулируют выработку ферментов глутатионпероксидазы. Глутатионпероксидаза – это антиоксиданты, защищающие организм от повреждения свободными радикалами и окисления.
Проблемы при употреблении крестоцветных
Несмотря на все преимущества крестоцветных для здоровья, есть побочные эффекты, которые они могут спровоцировать. Большое количество съеденных овощей может доставить дискомфорт и даже нанести вред, если употреблять их в больших количествах и тем более в сыром виде.
Несмотря на множество преимуществ крестоцветных овощей для здоровья, следует учитывать и некоторые побочные эффекты.
Тошнота, вздутие и боли в желудке
Клетчатка, содержащаяся в крестоцветных, подвергается ферментации в толстом кишечнике. Это может вызвать избыточное газообразование. По этой причине лучше всего постепенно увеличивать потребление клетчатки, тщательно пережевывать пищу и сочетать ее с более высоким потреблением жидкости. Уменьшите порцию клетчатки, если газы стали для вас проблемой
При гастрите, коликах, язвах и других заболеваниях желудка употребление крестоцветных овощей может вызвать сильный дискомфорт. Большое содержание клетчатки и повышенная кислотность могут спровоцировать тошноту, изжогу и чувство тяжести. Если у вас есть подобные проблемы, откажитесь от салата из свежей капусты и начните употреблять крестоцветные в отварном или запечённом виде (но не переваривайте – стремитесь к аль денте).
Оксалаты в крестоцветных
Некоторые крестоцветные, например, кейл, содержат оксалаты. Оксалаты – это антинутриенты, мешающие усваиваться некоторым питательным веществам. Здоровый организм отлично справляется с оксалатами, поступающими в умеренных количествах. Хотя в крестоцветных овощах содержится не слишком много оксалатов, чтобы начать беспокоиться, некоторым людям нужно особенно внимательно контролировать её количество.
При камнях в почках и других болезнях почек оксалатная (щавелевая) кислота сильнее влияет на процесс усвоения кальция организмом. Большие порции свежих овощей вызывают образование оксалатных камней. Термическая обработка помогает уменьшить количество оксалатов. Если у вас есть мочекаменная болезнь или другие проблемы с почками, готовьте крестоцветные на пару, отваривайте или тушите.
Дисфункция щитовидной железы
Существуют убеждения, что овощи семейства крестоцветных негативно влияют на работу щитовидной железы, угнетая её функции. При употреблении в пищу сырых крестоцветных, в процессе их переваривания в кишечнике выделяются зобогенные вещества. То есть вещества, которые могут нарушать выработку гормонов щитовидной железы. Они могут увеличить потребность в йоде и вызвать повреждение щитовидной железы.
Однако исследования показывают, что для повреждения щитовидной железы потребуется съесть очень большое количество сырых крестоцветных овощей. И это может стать проблемой только в том случае, если у кого-то также есть дефицит йода.
Хотя в целом крестоцветные безопасны для большинства людей, людям с заболеваниями щитовидной железы все равно следует помнить об их потреблении. Ограничьте потребление крестоцветных до одной-двух порций в день и ешьте их только в приготовленном виде. При подозрении на гипофункцию щитовидной железы пройдите дополнительное обследование и получите консультацию у доверенного специалиста.
Отзывы о статье «Польза крестоцветных овощей (полный список PDF)»