Сбалансированное веганское питание. Полное руководство

Когда вы впервые становитесь веганом, вы, как правило, понятия не имеете, что вам нужно есть в течение дня, не говоря уже о том, как удовлетворить все свои потребности в питательных веществах, придерживаясь при этом растительной диеты и не нарушая свои принципы!

Цель этого руководства – заложить основы здорового веганского питания, и знаний о размерах порций, группах продуктов и о том, на какие питательные вещества следует обращать внимание, поскольку вам может не хватать именно их.

Это может сбивать с толку, потому что мы знаем, что продукты животного происхождения играют ​​важную роль в нашем рационе. Но разумные замены в виде веганских продуктов позволяют легко следовать сбалансированной растительной диете.

Польза веганства для здоровья

Сложилось мнение, что быть веганом и придерживаться растительного питания очень сложно и может привести к негативным последствиям. Это убеждение подкрепляется всеми средствами массовой информации и прочно закрепилось в головах людей. Но давайте проверим, что говорят факты?

В 2009 году Академия питания и диетологии (AND), крупнейшая в мире организация практикующих специалистов в области питания и диетологии опубликовала официальное заявление по вегетарианским диетам, в котором говорилось, что «правильно спланированные вегетарианские диеты, включая полностью вегетарианские или веганские диеты, полезны для здоровья, содержат достаточно питательных веществ и могут принести пользу для здоровья в профилактике и лечении определенных заболеваний».

Далее в документе говорится следующее: «Результаты научно обоснованного обзора показали, что вегетарианская диета связана с более низким риском смерти от ишемической болезни сердца.

У вегетарианцев также наблюдается более низкий уровень холестерина липопротеинов низкой плотности, более низкое артериальное давление и более низкие показатели гипертонии и диабета 2 типа, чем у невегетарианцев.

Кроме того, вегетарианцы, как правило, имеют более низкий индекс массы тела и более низкие общие показатели заболеваемости раком. Особенности вегетарианской диеты, которые могут снизить риск хронических заболеваний, включают в себя более низкое потребление насыщенных жиров и холестерина и более высокое потребление фруктов, овощей, цельного зерна, орехов, соевых продуктов, клетчатки и фитохимических веществ».

Аналогичные ассоциации, созданные экспертами по питанию в других странах, выступили с подобными заявлениями.

Диетологи Канады: «Здоровая веганская диета может удовлетворить все ваши потребности в питательных веществах на любом этапе жизни, в том числе во время беременности, кормления грудью или для людей пожилого возраста».

Ассоциация диетологов Австралии: «Разнообразная и сбалансированная вегетарианская диета может обеспечить все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья».

Клиника Майо: «Хорошо спланированная вегетарианская диета — это здоровый способ удовлетворить ваши потребности в питании».

Гарвардская медицинская школа: «Традиционно исследования вегетарианства были сосредоточены в основном на потенциальных недостатках питательных веществ, но в последние годы маятник качнулся в другую сторону, и исследования подтверждают пользу для здоровья питания без мяса. В настоящее время растительное питание признано не только достаточным с точки зрения питания, но и способом снижения риска многих хронических заболеваний».

Канадский фонд борьбы с сердечными заболеваниями и инсультами: «Вегетарианские диеты могут обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами в любом возрасте, а также принести дополнительную пользу для здоровья».

Более того, практически все крупные организации здравоохранения хотят, чтобы мы ели больше фруктов, овощей, цельного зерна и бобовых и меньше «насыщенных жиров, трансжиров и холестерина».

Последние три питательных вещества являются своего рода кодовыми словами для продуктов животного происхождения, поскольку они являются основными источниками этих жиров и единственным источником пищевого холестерина.

Пирамида веганского питания

И как же выглядит эта «правильно спланированная» веганская диета, о которой говорят все эти диетологи?

Что ж, она состоит из основных групп растительных продуктов и показывает, как можно создавать сбалансированные блюда из разных вкусных и полезных компонентов.

Принимая во внимание официальные рекомендации крупных организаций, в которых кальций и железо упоминаются как важнейшие питательные вещества, на которые следует обратить внимание, вот что примерно вам нужно употреблять в пищу!

Группы веганских продуктов питания

Давайте рассмотрим все разделы пищевой пирамиды и более подробно разберём, что включает в себя каждый из них.

Овощи

И сырые, и приготовленные овощи полезны и должны быть включены в ваш ежедневный рацион. Ешьте радугу, выбирая овощи всех цветов. Листовая зелень и крестоцветные овощи особенно богаты питательными веществами и лучше всего подходят для добавления в рацион, но не нужно отказываться от крахмалистых корнеплодов.

Если вы не можете съесть большой объём пищи, приготовьте овощные смузи или супы для получения необходимых питательных веществ. Старайтесь съедать больше продуктов из этой категории, но убедитесь, что вы также едите достаточное количество высококалорийной пищи каждый день.

Фрукты

Наслаждайтесь всеми видами фруктов и ягод, добавляя их на завтрак, в качестве закуски или как десерт. Выбирайте свежие, а не сушеные или консервированные ягоды и фрукты, и добавьте все цвета. Ограничьте фруктовые соки. Если очень хочется фруктовый напиток, попробуйте смузи.

Фрукты отлично заменяют сладости и могут ненадолго утолить голод, но при снижении веса их количество, возможно, потребуется временно ограничить.

Зерновые

Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам и необработанным крупам, таким как коричневый рис, киноа, амарант, гречка, полба или ячмень. Другие варианты – хлеб и хлебцы из цельнозерновой муки, цельнозерновые макароны или хлопья для завтрака из цельных злаков.

Уменьшите потребление печенья, пирожных и тортов. Цельные крахмалы должны обеспечить вам большую часть калорий, ешьте их до насыщения и увеличивайте ежедневные порции в соответствии с вашими потребностями в энергии.

Бобовые

В эту категорию входят все бобы, такие как нут, фасоль, горох и чечевица. А также хумус, котлеты из фасоли или чечевицы, тофу и соевое молоко.

Выбирайте обогащенные кальцием продукты, когда это возможно, и ограничьте веганские заменители мяса изолированным соевым белком или белковыми порошками. Также сделайте акцент на цельной пище и увеличьте порции, если хотите.

Орехи и семена

Орехи и семена – отличный источник полезных жиров! Используйте ореховую пасту или масло из семян для приготовления кремовых соусов или полезных десертов.

Уделите особое внимание семенам льна, чиа и грецким орехам, чтобы получать достаточное количество незаменимых жирных кислот омега-3. Орехи и семена очень питательны, однако они также содержат много калорий. Возможно, вам потребуется немного контроля над размерами порций, если вы пытаетесь похудеть.

Но помните, что «здоровые» жиры необходимы нам в достаточном количестве. Особенно это важно для женщин и женского организма.

Продукты, на которые стоит обратить внимание

Ежедневное употребление следующих продуктов имеет большое значение для закрытия ваших потребностей в питательных веществах на растительном питании!

• Обогащённые кальцием соевые продукты (молоко, растительные йогурты, тофу и другие)
• Тёмная листовая зелень
• Крестоцветные овощи
• Ягоды
• Продукты, богатые омега-3, такие как семена льна, конопли, чиа, грецкие орехи
• Йодированная соль

Закрытие дефицитов на веганском питании

Хотя получить все необходимое при соблюдении веганской диеты не так уж и сложно, есть несколько питательных веществ и рекомендуемые суточные нормы их потребления (РСН), которые следует рассмотреть подробнее.

Кальций

РСН кальция 1000 мг для большинства взрослых, и немного больше для пожилых людей и подростков. Этот минерал важен для здоровья костей, а также для мышечной и нервной функции. Соевые продукты и растительное молоко часто обогащаются кальцием.

Важно отметить, что достаточное потребление витамина D (подробнее об этом ниже) необходимо для правильного усвоения кальция.

Источники кальция

• Овощи: листовая капуста, шпинат, кейл, брокколи, стебли ревеня.
• Фрукты: апельсины сорта «Навелин».
• Бобовые: обогащенное кальцием растительное молоко и йогурты, тофу, белая фасоль, эдамаме.
• Орехи и семена: кунжут, тахини, миндаль.

Железо

РСН для железа составляет 8 мг для мужчин и 18 мг для женщин в репродуктивном возрасте из-за ежемесячной потери крови (и железа). Железо необходимо для транспортировки кислорода по всему организму, для работы иммунной системы и синтеза ДНК.

Наши тела могут запасать железо и увеличивать его поглощение, когда запасы истощаются. Негемовое железо (из растительных источников) усваивается не так хорошо, как гемовое железо (из продуктов животного происхождения), хотя его безопаснее потреблять и оно связано с пониженным риском заболеваний.

Мы можем улучшить усвоение железа, добавляя витамин С к продуктам–источникам железа и не употребляя чай или кофе во время еды или сразу после нее.

Источники железа

• Овощи: шпинат, мангольд, листовая капуста.
• Фрукты: сушеный инжир.
• Зерновые: овсянка, зелёная гречка, киноа, коричневый рис.
• Бобовые: чечевица, фасоль, нут, зеленый горошек, эдамаме.
• Орехи и семена: семена тыквы, семена подсолнечника, кедровые орехи, фисташки, кешью, миндаль, кунжут, тахини.

Цинк

РСН цинка 8 мг для женщин и 11 мг для мужчин. Это важный минерал, который играет роль в структуре ДНК и иммунной системе. Биодоступность может быть снижена ингибиторами в орехах, зерновых и бобовых, поэтому вы можете захотеть потреблять немного больше суточной нормы на веганстве.

О цинке у меня есть отдельная статья, ссылка на которую есть ниже.

Источники цинка

• Зерновые: зародыши пшеницы, овсянка, коричневый рис.
• Бобовые: тофу, нут, чечевица, арахис, горох, эдамаме.
• Орехи и семена: семена тыквы, кешью, семена подсолнечника, миндаль.

Всё, что вам нужно знать о цинке →

Йод

РСН составляет 150 мкг для взрослых (больше при беременности и кормлении грудью), верхний предел — 1100 мкг.

Йод используется в производстве гормонов щитовидной железы и важен для нашего метаболизма. Пока неясно, действительно ли веганы и вегетарианцы подвержены риску дефицита, но лучше перестраховаться, чем потом сожалеть.

⅓ чайной ложки йодированной соли в день уже содержит 100 мкг, но если вы не удовлетворяете свою потребность в йоде за счет соли, вам следует выбрать пищевую добавку.

Источники йода

• Йодированная соль.
• Добавки.
• Ламинария (состав может меняться и возможно наличие загрязнения, поэтому не рекомендуется).

Белок

О, легендарный нутриент! Давайте быстро разберемся со страхом перед протеином – для более глубокого ответа прочтите мою статью, ссылку на которую вы найдете ниже. Этот важный макронутриент выполняет важные функции, такие как поддержание мышечной и костной массы или поддержка иммунной системы.

Первоначальным источником всех незаменимых аминокислот («строительных блоков», из которых состоит белок) является растительное царство, и для получения «полноценного белка» не требуется какой-либо особой комбинации продуктов.

Средний западный человек потребляет слишком много белка, поскольку суточная норма для взрослых составляет всего 0,8 г на килограмм веса тела (что составляет примерно 50-60 г в день для человека со здоровым весом). В то время как веганы могут получать весь необходимый им белок из растений, лизин (одна из незаменимых аминокислот) немного сложнее найти, но он содержится во многих бобовых.

Так как растительный белок усваивается немного хуже, чем белок животного происхождения, я рекомендую веганам увеличить суточную норму белка до 1 г на килограмм веса. Для человека со здоровой массой тела это примерно 60-70 г в день.

Несложно удовлетворить ежедневную потребность в белке, употребляя разнообразную веганскую диету из цельных продуктов, поскольку каждый необработанный продукт содержит по крайней мере некоторое его количество, но на всякий случай представляем список некоторых веганских продуктов с высоким содержанием белка.

Источники белка

• Зерновые: сейтан, амарант, киноа, овсянка, спагетти из цельной пшеницы.
• Бобовые: темпе, арахис, тофу, соевое молоко, чечевица, фасоль, нут, эдамаме.
• Орехи и семена: семена тыквы, миндаль.

Руководство по растительным белкам →

Омега-3 (АЛК)

Омега-3 без рыбы? Да, это возможно. Незаменимая альфа-линоленовая кислота (ALA) изначально поступает из растений и преобразуется в другие виды жирных кислот омега-3 в нашем организме. Эти показатели конверсии могут улучшиться при снижении потребления омега-6, которая содержится в большинстве растительных масел и некоторых орехах и семенах, поэтому выбирайте определенные источники жиров.

О том, сколько именно нам нужно получать омега-3 и из каких именно продуктов, я рассказала в статье, посвящённой омега-3. Ссылка на неё есть ниже.

Жирные кислоты омега-3 связаны со здоровьем сердца, развитием мозга и имеют другие преимущества, поэтому мы определенно не хотим упустить этот момент!

Новые исследования показывают, что некоторые люди, особенно пожилые, не так хорошо преобразуют ALA в длинноцепочечные жирные кислоты DHA и EPA, и поэтому должны принимать омега-3 в добавках. Веганы могут принимать добавки на основе водорослей. 200-300 мг DHA каждые 2-3 дня – это хороший ориентир. РСН для ALA составляет 1,1 г для женщин и 1,6 г для мужчин.

Источники омега-3

• Орехи и семена: семена льна, семена чиа, семена конопли, грецкие орехи.
• Небольшие количества можно найти в морских водорослях, эдамаме, фасоли, брюссельской капусте.
• Добавки.

Руководство по жирам омега-3 →

Витамин D

Этот витамин (который на самом деле является гормоном) вырабатывается в почках и способствует усвоению кальция, а также росту костей, здоровью иммунитета и мышц.

Очень немногие продукты содержат витамин D естественным образом, например, жирная рыба или яичные желтки. К счастью, мы производим его под воздействием солнечного света – вот почему все, веганы или невеганы, должны принимать добавки в холодные и тёмные месяцы года.

Вы также можете обнаружить, что многие продукты обогащены витамином D. Например, растительное молоко и йогурты или готовые завтраки типа хлопьев. Также есть некоторые грибы, которые подвергались воздействию света и могут обеспечить вас этим питательным веществом (об этом будет сказано на упаковке).

Однако наиболее надежным источником является прием добавки с витамином D. РСН составляет 15 мкг или 600 МЕ (международных единиц) для взрослых.

Источники витамина D

• Пребывание на солнце в течение 10–15 минут (для людей с белой кожей) или 15–20 минут (для людей с темной кожей) в день, когда солнце особенно активно (есть риск получить солнечный ожог).
• Добавка витамина D3.

Как получить достаточно витамина D →

Витамин В12

Витамин B12 вырабатывается бактериями и грибками, которые естественным образом присутствуют в нашей пище и питьевой воде, но благодаря методам стерилизации и стандартам чистоты при производстве продуктов питания он удаляется (вместе со всеми «плохими парнями»).

Причина, по которой мы можем получать витамин B12 из продуктов животного происхождения, заключается в том, что их корм или вода либо загрязнены этими бактериями, либо им дают добавки, либо они едят собственные фекалии.

Да, B12 может вырабатываться кишечником, но он выводится из организма вместе с каловыми массами. Более трети населения в целом испытывает дефицит этого важного питательного вещества и должна принимать добавки – веганские или нет.

Каждый человек старше 50 лет должен принимать его в качестве добавки. Витамин B12 выполняет множество важных функций, таких как формирование эритроцитов, поддержание работы центральной нервной системы и некоторые другие.

Не существует надежных, не обогащенных растительных источников витамина B12 (включая ферментированные продукты, морские овощи или органические продукты) – хотя запасы B12 в организме могут сохраняться до нескольких лет, последствия дефицита могут быть довольно серьёзными, а прием добавок – это дёшево, просто и безопасно.

Несмотря на низкую РСН в 2,4 мкг, хорошо принимать большую дозу B12, поскольку усваивается только малая часть этого витамина. Кроме этого, крайне сложно передозировать водорастворимый витамин, каковым является B12. Предпочтительной формой B12 является цианокобаламин, а минимальная рекомендуемая суточная доза составляет 250 мкг, еженедельная доза – 2500 мкг (в зависимости от того, как часто вы хотите принимать добавку).

Источники витамина B12

• Дневная доза 250 мкг цианокобаламина.
• Еженедельная доза 2500 мкг цианокобаламина.
• Обогащенные продукты (в сочетании с добавками).

Полный разбор витамина B12 →

Сколько мне следует есть, соблюдая веганскую диету?

Удовлетворяйте свою ежедневную потребность в калориях, съедая не менее 5 порций фруктов и овощей в день (одна порция – фрукт или овощ размером с кулак), а основу вашего рациона должны составлять крупы, картофель, хлеб и макароны.

Добавляйте бобовые в большинство блюд и выбирайте альтернативные молочные продукты, обогащенные кальцием. Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам вместо насыщенных, и по возможности старайтесь употреблять как можно меньше добавленного сахара!

По рекомендациям организаций питания и здоровья среднестатистической женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, для нормального функционирования необходимо не менее 1800 калорий в день.

На самом деле нет необходимости сокращать потребление калорий, даже если вы потребляете много углеводов или полезных жиров. Кроме того, не пренебрегайте полностью ни одной из групп продуктов растительного происхождения! Убедитесь, что вы едите достаточно богатой питательными веществами пищи.

Пожалуйста, помните о разнице в содержании калорий в продуктах животного и растительного происхождения, а также в обработанных и цельных.

В целом, я всегда рекомендую прислушиваться к сигналам голода и никогда не лишать себя еды, когда вы чувствуете, что вам хочется что-то съесть.

Придерживаться какой-то определенной цифры или «цели», которую вы для себя установили, не обязательно будет лучшим решением для вашего организма, и вы сможете оставаться голодным лишь до тех пор, пока не отправитесь за следующей пачкой картофельных чипсов.

Подсчет калорий или контроль порций на самом деле не являются необходимыми для сбалансированной веганской диеты. Благодаря большому количеству пищевых волокон, которые содержатся в растительных продуктах, вы надолго избавляетесь от чувства голода. Когда вы снижаете потребление масел и добавленных сахаров или даже полностью отказываетесь от них, большинство людей естественным образом приходят к здоровому весу и поддерживают его.

Помните, рекомендации, которые вы видите в нашей веганской пищевой пирамиде – это минимальное количество каждой группы продуктов, которое вам следует потреблять, но вам, вероятно, придется есть больше, чтобы получить достаточно энергии на день.

В конце концов, никто не может дать универсальных советов, которые подойдут каждому человеку, в итоге вам все равно придется адаптировать их под себя в реальной жизни.