Зачем вегану белок и где он его берет

Зачем вегану белок и где он его берет

Где веганы берут белок?
А мы их в лесу ловим, но потом отпускаем.
Миром правят два мифа «белок содержится исключительно в мясе» и «только из мяса можно получить незаменимые аминокислоты». На самом деле нет. В обоих случаях это всего лишь мифы. И, если все веганы рано или поздно задаются вопросом «где взять белок», то не-веганы об этом не задумываются, а им бы тоже не мешало узнать всю «белковую» кухню.

Веганам белок не нужен

В действительности нам необходим не сам белок, а аминокислоты, на которые под воздействием желудочного сока и ферментов распадается белок. Самостоятельно наш организм может синтезировать только 12 аминокислот (поэтому они называются заменимыми). Оставшиеся 8 незаменимых аминокислот, которые организм не может синтезировать самостоятельно, мы получаем из поступающего белка. Растения и микроорганизмы способны сами синтезировать все нужные им аминокислоты, поэтому понятие "незаменимые аминокислоты" употребляется только по отношению к животным и человеку.

Незаменимые аминокислоты не могут синтезироваться или, соответственно, не могут синтезироваться в достаточных количествах в амфиболизме тела, это значит, что они должны поступать в организм с пищей, чтобы воспрепятствовать возникновению негативного баланса азота.* (При отрицательном балансе азота в организме происходит разрушение мышечной ткани – прим. команды GreenVegan)

Заменимые аминокислоты

  1. Аланин
  2. Аргинин (частично-заменяемая, является незаменимой для детей)
  3. Аспарагин
  4. Аспарагиновая кислота
  5. Гистидин (частично-заменяемая, является незаменимой для детей)
  6. Глицин
  7. Глутамин
  8. Глутаминовая кислота
  9. Пролин (также образует гидроксипролин)
  10. Серин
  11. Тирозин (незаменима для детей)
  12. Цистеин

Незаменимые аминокислоты

  1. Валин
  2. Изолейцин
  3. Лейцин
  4. Лизин (также образует гидроксилизин)
  5. Метионин
  6. Треонин
  7. Триптофан
  8. Фенилаланин

Источник белка – мясо

Источник белка, идеального по составу для человека (именно белка, а не продукта, в котором он содержится) действительно мясо. Это человеческий белок! Рекомендуем не воспринимать эту информацию, как призыв к действию и вспомнить каннибалов примитивных племен, сотни лет поедающих человеческий протеин, но не отличающихся особыми умственными и культурными достижениями. Лучшее решение – растительные белки, богатые витаминами и не содержащие насыщенные жиры (тут дружно вспомнили про холестерин), негативно влияющие на здоровье. Наиболее «питательный» и лучший из растительных вариантов – соевый белок (внимательно изучаем таблицу**).

Продукт

Белок, %

Аминокислоты (мг на 100 г продукта нетто)

Триптофан

Лизин

Метионин

Валин

Треонин

Лейцин

Изолейцин

Фенилаланин

Яйцо куриное

12,7

204

903

424

772

610

1081

597

652

Молоко коровье

3,2

50

261

87

191

153

324

189

171

Мясо и рыба

Говядина/телятина

19,7

236

1675

457

1117

852

1546

923

804

Свинина

14,3

191

1239

342

831

654

1074

708

580

Куры

19,5

312

1644

523

888

918

1618

741

820

Рыба

17,25

199

1720

497

979

882

1500

1056

730

Бобовые и соя

Соя

34,9

450

2090

560

2090

1390

2670

1810

1610

Горох

23

260

1660

250

1100

930

1650

1330

1110

Фасоль

22,3

260

1590

280

1120

870

1740

1030

1130

Крупа

гречневая

12,6

180

630

260

590

500

680

520

540

овсяная

11,9

160

420

140

580

350

780

500

550

рисовая

7

80

260

130

420

240

620

330

350

перловая

10,4

100

300

120

490

320

490

460

460

ячневая

9,3

120

320

160

450

210

510

560

490

пшено

12,1

180

360

270

620

440

1620

590

580

Мука и мучные изделия

Макаронные изделия

12,3

125

249

189

518

331

866

470

626

Мука пшеничная 1-го сорта

10,6

120

290

160

510

330

880

530

580

Хлеб ржаной

5,5

67

186

62

268

175

356

207

309

Хлеб пшеничный из муки 2-го сорта

8,4

97

229

138

384

274

538

303

391

Батон нарезной из муки 1-го сорта

7,4

83

165

117

330

213

553

295

395

Картофель

2

28

135

26

122

97

128

86

98

В среднем, в растительных продуктах содержится больше белка, чем в продуктах животного происхождения, при этом, веганы успешно могут обойтись и без сои, если на нее, например аллергия.

Где веганы берут белок

Без учета количества потребляемых аминокислот (о них у нас есть отдельная статья), норма потребления белков – 1 г белка на 1 кг веса (норма для взрослых, подросткам белка требуется больше).

Растительные источники белка поражают воображение:

  1. Соевые продукты и тофу.
    Богаты белком и содержат все 8 незаменимых аминокислот. Мы очень любит соевый фарш и котлетки, а кашу вкусно готовить на соевом молоке.
  2. Бобовые.
    Чечевица, фасоль, горох и нут отличные источники белка. Используйте их как гарниры или в супах. И не забудьте про блюда из бобовых (например, хумус, чечевичные котлеты и лобио).
  3. Цельнозерновые.
    Пшеница, овес, перловка, гречка, рис и другие вкусные штуки. Убедитесь в отсутствии аллергической реакции на глютен.
  4. Орехи.
    Миндаль, грецкий, кешью, фундук, арахис, кедровые и ваши самые любимые. Лучше употреблять сырыми и несолеными, так полезнее.
  5. Семена.
    Помимо семян подсолнечника и тыквы, есть еще кунжутные, конопляные и другие. А вы знали?
  6. Сейтан.
    Продукт из пшеничного белка и достоин отдельного пункта. Любимый многими веганами готовится из глютена (он же клейковина), будьте осторожнее при наличии аллергии.

Стоит помнить, что любой белок лучше всего усваивается при приеме его со сложными углеводами (овощи и зерновые). И не забывайте про белок при каждом приеме пищи.

С любовью, команда


*Alexandra Schek "Ernährungslehre kompakt", 3., aktualisierte und ergänzte Auflage, 2009, [ISBN-10: 3-930007-22-3; ISBN-13: 978-3-930007-22-6], стр. 40. Учебник по трофологии (науке о пище). Вернуться

**Таблица составлена по данным кн.:  Химический состав пищевых продуктов/Под ред. д-ра мед. наук М.Ф. Нестерина и д-ра техн. наук И.М. Скурихина. - М.: Пищ. пром-сть, 1979. - с.3-147. Вернуться

В статье использовано изображение автора Bitaraf Ali
Категории: Ликбез


Instagram